Träningstips

Din första start: träningsplan för att förbereda dig för tävlingen på 10 km

Det händer ofta att vi går till gymmet, tränar och lovar oss själva att vi snart ska springa. Idag har kommit den dagen - ta på dig sneakers, sätt ett mål - att springa 10 km och med ett bra resultat - och träna med mästerskapet, för du är redan redo att springa, du behöver bara börja!

Din första start: träningsplan för att förbereda dig för tävlingen på 10 km

Foto: istockphoto.com

Universella regler för förberedelser inför ett lopp

  • Värm upp i 15 minuter innan du joggar och kyl sedan ner i 10 minuter.
  • 3-4 pass per vecka.
  • Vi kombinerar och växlar belastningen: intervallträning för utveckling av hastighet, tempojogging, lång jogging, träning i gymmet eller utomhus för alla muskelgrupper.
  • Du kan starta långsamt långsamt, vilket redan kommer att bli en uppvärmning, men du måste avsluta det snabbare än den takt som planen anger.
  • Vi ökar veckovolymen gradvis, inte mer än 10% av den totala belastningen.
  • Du kan använda kalkylatorn online för att beräkna din takt, men styrs främst av hur du mår.
  • Glöm inte resten och återhämtningstiden. Träningsplanen kan och bör anpassas efter ditt schema och din hälsotillstånd.
Din första start: träningsplan för att förbereda dig för tävlingen på 10 km

Foto: istockphoto.com

Träningsplan

Den optimala förberedelsetiden för en 10 km-tävling är 12 veckor, minimum är 6 veckor. Programmet är också utformat för nybörjare. Så sluta skjuta upp för den kortvariga svetten, om du har minimal fysisk kondition, gå en körning, följ planen och glöm inte att anmäla dig till loppet.

Mån W Ср Tor fre lör Sön första veckan Tempoträning:
1 km lätt körning
3 km med 10 km tempo
1 km lätt körning Intervallträning: 8 x 400 m, vila mellan intervaller - 30 sekunder Utbildning 6K lång sikt i 21K-takt 2: a veckan Pace-träning: 1,5K vid 10K Pace och 1,5K Light Run - 3K vid 10K Pace Intervallträning: 5 x 800m, vila 30 sek Utbildning Långkörning - 8 km i en bekväm och behaglig takt 3: e veckan Pace-träning: 1,5 km lätt körning
3 km med 5 km tempo och 1,5 km lätt körning Intervallträning: 2 x 1600 m, 1 x 800 m, vila - 400 m jogging 8K långsiktigt i 21K-takt 4: e veckan Pace-träning: 3 km med 5 km tempo
1,5 km lättritt
1,5 km med 5 km tempo
1,5 km lättritt
1,5 km i en takt av 5 km IntIntervallträning: stege fram och tillbaka 400 m - 600 m - 800 m - 800 m - 600 m - 400 m, vila - 400 m jogging Utbildning Lång körning - 10 km i en bekväm och behaglig takt 5: e veckan Pace-träning: 6,5K / 10K Pace Intervallträning: 4 x 1000 m, vila 30 sek Utbildning Långkörning - 12 km i en takt på 21 km + 15 sek sjätte veckan Pace-träning: 1,5 km lätt körning
5 km med 10 km tempo och 1,5 km lätt körning Intervallträning: nedför trappor 1600 m - 1200 m - 800 m - 400 m, vila - 400 m jogging Utbildning 14 km lång löpning i 21 km tempo 7: e veckan Pace-träning: 1,5K lätt körning
6,5K tempo i 10K takt
1,5K lätt körning Intervallträning: 10 x 400 m, vila - 200 m jogging Utbildning Lång körning - 10 km i 10 km takt + 20 sek 8: e veckan Pace-träning: lättkörning 1,5 km
3 km med 10 km-takten
Lättkörning 1,5 km
3 km med 5 km-takt
Lättkörning 1,5 km Intervallträning: 6 x 800m, vila 90 sekunder Utbildning 15K lång sikt i 21K-takt nionde veckan Pace-träning:
Lättkörning 2 km
5 km med en takt på 5 km
Lättritt 1,5 km Intervallträning: 4x 1200m, vila 400m jogging Utbildning Långkörning - 12 km i 10 km takt + 20 sek tionde veckan Pace-träning: lätt körning 1,5K och 8K med 10K-takt Intervallträning: 5x 1000m, vila 400m jogging Utbildning Långkörning - 14 km i 10 km takt + 15 sek 11: e veckan Pace-träning: 1,5 km lätt körning
6 km med 5 km tempo och 1,5 km lätt körning Intervallträning: 3x 1600m, vila 400m jogging Utbildning 12K lång sikt i 21K-takt 12: e veckan Intervallträning: 6 x 400m, vila 60 sekunder Utbildning Enkel körning 5 km Börja!

Ironman träning för nybörjare DEL 1 [Träna inför Ironman Triathlon, tips på träning och utrustning]

Tidigare inlägg Att springa är inte skadligt: ​​hur man lever för att vara 100 år och sätta ett löprekord
Nästa inlägg Gilla: 12 springande tjejer som inspirerade oss