30 MINUTER helkroppspass i 4 olika block - ben/rumpa, överkropp, mage/core samt ländrygg

Hela kroppen på 30 minuter. Effektiv träning hemma

Det blir kallare ute och att komma ut ur huset blir svårare och svårare. Jag vill hoppa över inte bara arbete utan också träning. I sådant väder är det ibland inte alls frestande att köra runt i staden, och inte alla har tur att ha ett gym mittemot huset. Detta är dock inte en anledning att ge upp sport. Du kan också hålla dig i god form hemma utan att slösa för mycket tid. Tillsammans med bloggaren och författaren till hemmaträningsprogram Maria Smirnova kommer vi att berätta hur du kan behålla din figur eller städa upp den med fyra effektiva övningar. Även om vintern är precis runt hörnet är det dags att börja förbereda sig för sommaren!

Vad behöver jag för ett hemträning?

För att hålla min kropp i gott skick räcker det med att träna i 20-30 minuter om dagen. Du behöver bara lite ledigt utrymme och två hantlar, 2-3 kg vardera. De kan ersättas med lämpliga verktyg till hands. Varje övning ska utföras i tre uppsättningar med 15-20 repetitioner, beroende på din kondition.

Hela kroppen på 30 minuter. Effektiv träning hemma

Foto: istockphoto.com

Det är bäst att börja träningen med en uppvärmning. 3-5 minuter räcker: på så sätt värmer du upp musklerna och förbereder leder och senor för stress. Uppvärmning minskar risken för skador, hjälper till att moraliskt anpassa sig till träning och smidigt påskynda kroppens system. Efter uppvärmningen kan du börja träna.

Hela kroppen på 30 minuter. Effektiv träning hemma

5 grundläggande stretchövningar från Alina Balashova

Vi tar i bruk tekniker för pro ryttare.

Knäböj med lyftande hantlar

Träna på låradduktorerna, deltoidmusklerna, biceps.

Startposition: benen breda från varandra, tårna vände ut åt sidorna nästan 180 grader, ryggen rakt.

Sänk ner bäckenet långsamt tills låren är parallella med golvet. I det här fallet sprids knäna isär, upprepa tårnas riktning. Fixa positionen. Böj armarna med hantlar i armbågarna i rät vinkel och lyft dem framför dig så att dina axlar är nästan parallella med golvet. Från den här positionen höjer du armarna uppåt, böjer sig och återgår till sin ursprungliga position.

Squats i rörelse

Träning på låromkrets, gluteal muskler.

Startposition: stående på det ena benet är det andra svagt bakåt, tån berör golvet.

Medan du sitter på huk, ta ditt ryggben lite längre än axelbredden, vrid tårna något åt ​​sidorna. Sänk ner dig själv så att knäna böjs nästan i rät vinkel. När du räcker ut, lyft ditt andra ben upp och tillbaka. Återgå till startposition och upprepa övningen.

Hela kroppen på 30 minuter. Effektiv träning hemma

Vad händer om du gör 100 squats varje dag?

Videoexperimentet som sprängde svenska YouTube.

Push-ups med ett klapp på axeln

Triceps-träning

Startposition: armarna axelbredd från varandra, något böjda vid armbågarna (för att ladda triceps), benen utsträckta så långt bakåt som möjligt och pressade mot varandra.

Håll en rak kroppsposition , om möjligt, sänk ner dig långsamt utan att röra vid golvet och dröja kvar vid denna punkt. Återgå till utgångsläget, slå en hand på axeln med den andra. Byt händer när du tränar.

För att ladda triceps tillräckligt är det viktigt att alltid hålla armbågarna något böjda, inte räta ut helt. Det är också värt att komma ihåg att de under träning ska hållas längs kroppen och inte spridas isär.
Hela kroppen på 30 minuter. Effektiv träning hemma

100 push-ups per dag. Utmaningen som kommer att förändra dig om en månad

Efter 30 dagar kommer du inte att känna igen dig själv.

Dubbelkroppshissar

Träning på buken.

Startposition: liggande på ryggen, raka ben upplyft i en vinkel på 90 grader, axlar från golvet, armarna böjda vid armbågarna och upplyfta så att underarmarna är över ansiktet.

Sprid benen åt sidorna samtidigt, gå med händerna och sträck dem framåt. Återgå till startposition. Sträck dig framåt igen, men den här gången håller du ihop benen och armarna utsträckta längs kroppen. Återgå till startpositionen igen.

Att jämföra en halvtimme med två hela timmar i gymmet är naturligtvis inte värt det. Men dessa övningar kommer också att vara användbara. De passar bra för dem som vill hålla sig i gott skick och inte spendera för mycket tid på det. Det viktigaste är att göra allt korrekt, inte vara lat och träna regelbundet.

Hela kroppen på 30 minuter. Effektiv träning hemma

Funktionsträning. Stram kropp på 15 minuter om dagen

Universellt program för alla muskelgrupper, baserat på endast fyra övningar.

30 minuter MINIBANDS för hela kroppen | hemmaträning | träna hemma

Tidigare inlägg Jag är inte din mormor: en pensionär som vid 63 år kommer att ge odds till någon
Nästa inlägg Gå ner i vikt och tjäna: hur man byter extra pounds mot pengar