Vad gör jag fel? 5 vanliga push-up misstag

Numera har träning i hemmet blivit särskilt populärt. Oftast väljs basövningar för dem som arbetar med flera muskelgrupper samtidigt och inte kräver användning av utrustning. Allt detta kan sägas om de klassiska push-ups från golvet. När de görs korrekt engagerar de främst bröstmusklerna, såväl som triceps, deltoider och cortex. Troligtvis ligger problemet i fel teknik. Tillsammans med tränaren i världsklass Alexander Karpov talar vi om fem typiska misstag i en av de mest populära övningarna.

Brist på förberedelser

Det är allmänt accepterat att push-ups är en enkel övning med egen vikt även för nybörjare. Faktum är att de flesta tekniska problemen uppstår på grund av fysisk oförberedelse och en banal brist på styrka.

Alexander: Om en nybörjare omedelbart börjar göra svåra push-ups är det höga sannolikheten att han helt enkelt inte gör det kommer att kunna utföra önskat antal gånger och kommer inte att göra dem korrekt. Följaktligen kommer träningens effektivitet att vara låg. Förutom styrkan i bröst-, deltoid- och armmusklerna är det viktigt att förbereda dina kärnmuskler för fulla push-ups.

Foto: istockphoto.com

Innan du fortsätter med det klassiska utförandet, försök börja med de förberedande och ledande övningarna. Bland dem:

• planka på raka armar;
• föra axelbladen i stången på raka armar;
• push-ups från bänken eller med stöd på knäna;
• hålla positionen i bottenpunkten under push-ups;
• 1/3 rörelse-push-ups - topp.

De kommer att minska belastningen avsevärt och lära dig att inkludera de nödvändiga muskelgrupperna i arbetet.

Felaktig placering av armar och armbågar

Ganska ofta placerar oerfarna idrottare armbågar åt sidorna, medan händerna vrids med fingrarna mot varandra. Sett från ovan liknar kroppen i denna position bokstaven T. Detta fel leder till en felaktig fördelning av lasten. Axlarna är överbelastade, och triceps och bröstet förblir i drift - det finns en risk för skador på axelleden.

Alexander: I den klassiska versionen är händerna placerade något bredare än axlarna och under axelförband visas axelbladen, fixerade anatomiskt korrekta kurvor i ryggraden. Vi går ner, böjer armarna mot armbågsfogarna, fortsätter att hålla i axelbladen och bibehåller ryggläget. Armbågar riktadeVi är ungefär i en vinkel på 45-50 grader från kroppen. Sedan återvänder vi smidigt på övervåningen. Rörelseomfånget beror på träningsnivån, helst tills bröstet rör vid golvet.

Foto: istockphoto.com

Kroppen bildar inte en rak linje

Ytterligare två vanliga fel är avböjningen i nedre delen av ryggen och det utskjutande bäckenet. I båda fallen bryts tekniken grovt, för under kroppen måste kroppen kopiera ryggrads anatomiskt korrekta position. Ungefär vad vi tar när vi står på benen. Samtidigt är det viktigt att se till att de naturliga kurvorna inte ökar.

Alexander: Det är nödvändigt att känna att kroppsvikten ligger på händerna, att axelbladen är anslutna hela tiden och att ryggens rätta läge bibehålls. Kom ihåg att misslyckanden är när du inte kan utföra en övning i rätt teknik.

Ländryggsböjning uppstår på grund av att magmusklerna inte ingår i processen, och du måste anstränga den. En onormal bäckenposition uppträder också när kärnmusklerna av misstag avslappnas. Om du låter skinkorna sticker ut, lägger du extra stress på nedre rygg och axlar. Och detta kommer i sin tur att leda till smärtsamma förnimmelser.

Turtle Neck

Huvudet och nacken ska hållas i ett naturligt läge under push-ups: de fortsätter rätt linje i ryggraden som vi pratade om. Det är fel och dessutom farligt att sänka nacken och huvudet ner, närmare golvet. I detta fall är livmoderhalsen överbelastad. I värsta fall kan det leda till kumulativa skador.

Foto: istockphoto.com

Strävan efter kvantitet, inte kvalitet

Ett stort antal push-ups med liten amplitud kommer helt enkelt att vara värdelösa och kommer inte att fungera i kroppen. Därför är det bättre för nyutbildade idrottare att vara uppmärksamma på kvalitet.

Alexander: Allting beror igen på den aktuella nivån av fysisk kondition - nybörjare är olika. Du kan börja med valfritt nummer, vare sig det är en repetition eller 21. Du kan öka dem så snart du kan, men utan att bryta tekniken. Förresten är det möjligt att öka belastningen i push-ups inte bara på grund av antalet tillvägagångssätt utan också med hjälp av ytterligare vikter eller motstånd, vilket ändrar vilotiden och tempot i utförandet.

Kom ihåg att en övning av hög kvalitet alltid är så komplett som möjligt. Det här är varförMu försök att sänka bröstet så lågt som möjligt, så långt din styrka räcker. Och stig sedan när du andas ut. Ja, det kommer att bli mycket svårare, men framstegen kommer inte att vänta.