Träningssystem 5x5. Mass Gain-träning

5x5-systemet är en enkel och samtidigt effektiv träningsteknik som låter dig spendera ett minimum av tid och uppnå maximala resultat. Detta system hjälper dig att inte bara öka muskelmassan utan också förbättra prestanda relaterad till uthållighet. Lyckligtvis behöver du inte använda några speciella kosttillskott under träningen, för själva övningen har en kraftfull drivkraft för att stimulera hormonsystemet och öka muskelmassan.

Träningssystem 5x5. Mass Gain-träning

Foto: istockphoto.com

Vad är ett träningspass? 5 grundläggande övningar

5x5 pass är lämpliga för alla grupper av idrottare. Systemets huvudfunktion är enkelhet och effektivitet. För att bygga muskler och bli starkare måste du hitta en skivstång, bänk och fem grundläggande övningar.

1. Huk med en skivstång på baksidan: 5 uppsättningar av 5 gånger.

Träningssystem 5x5. Mass Gain-träning

Foto: istockphoto.com

2. Bänkpress: 5 uppsättningar om 5 gånger.
3. Deadlift: 1 uppsättning om 5 gånger.
4. Bänkpress stående: 5 uppsättningar om 5 gånger.
5. Böjd över skivstångsrad: 5 uppsättningar med 5 reps.

Träningsscheman

Med hjälp av grundläggande övningar kan vi bygga två träningspass med olika sekvenser.

Träning A:
- Squats
- Bench Press
- Skivstångsrader.

Träning B:
- Squats
- Tryck på skivstången stående
- Deadlift.

För ett framgångsrikt resultat räcker det att träna tre gånger i veckan, omväxlande mellan första och andra träningen. Mellan två träningspass måste du vila minst en dag, låta kroppen återhämta sig.

Schema för veckan

Detta system har också ett schema som hjälper dig att bättre navigera och förstå när du ska träna, och när man ska vila.

Måndag - träning A.
Tisdag - paus.
onsdag - träning V.
torsdag - paus.
Fredag ​​- träning A.
Lördag och söndag - paus.

Eftersom träning A var på fredag ​​börjar vi nästa måndag med träning B.

Detta är viktigt: toppfrågor

Hur väljer man en vikt?

Det är värt att bestämma med vilken vikt du vill börja träna. Professionella känner redan till sina gränser och möjligheter. För nybörjare är följande schema ganska lämpligt: ​​

- knäböj, bänkpress, bänkpress - 20 kg (skivstång utan pannkakor),
- marklyft - 40 kg (häng två pannkakor 10 kg vardera på baren ),
- böjd skivstång - 30 kg (häng två 5 kg pannkakor på baren).

I de tidiga dagarna kommer det att vara tillräckligt enkelt, men vikten kommer att växa snabbt.

Hur man ökar i vikt?

Alla idrottare, särskilt nybörjare, måste ta en ansvarsfull inställning till viktökning. Var först uppmärksam på knäböj. Om du lyckas med reps på alla fem uppsättningar, lägg till 2,5 kg nästa gång - små pannkakor på 1,25 kg varderadoy sida. Om det inte fungerar, fortsätt arbeta med denna vikt tills det verkar för lätt för dig.

Hur man värmer upp?

Var inte alltför engagerad i kardio, eftersom detta kommer att tröttna på musklerna före träning. Värm upp med en skonsam jogging i 3-5 minuter.

Kom ihåg att uppvärmningssatser är ett måste när du lyfter tunga vikter. De låter dig värma upp dina målmuskler och testa din teknik.

Gör två uppvärmningssatser om fem med en tom stapel. Tillsätt sedan 10-20 kg och gör 2-3 gånger tills du når din arbetsvikt.

Kom ihåg att inte vila mellan uppvärmningsset. Bara efter dem innan du börjar träna.

Hur mycket vila mellan uppsättningarna?

Först behöver du bara lite vila, eftersom vikten blir liten. Du kan notera och använda följande schema:

- 1,5 minuter om du avslutat sista uppsättningen utan mycket ansträngning,
- 3 minuter om du var tvungen att försöka slutföra uppsättningen,
- 5 minuter om du träffar muskelfel vid din senaste rep.

Träningssystem 5x5. Mass Gain-träning

Foto: istockphoto.com

Varför är 5 x 5-systemet effektivt?

Först och främst har detta program flera olika fördelar.

- Arbeta med fria vikter. Du måste upprätthålla balans, vilket dessutom belastar musklerna.

- Minsta utrustning. Allt du behöver är en skivstång och bänk så att du kan träna i vilket gym som helst eller hemma, i parken, i garaget.

- Övningar med flera leder. Grundläggande övningar involverar fler muskler och gör att du kan lyfta mer.

- Enkel start. Lätta vikter under de första träningarna gör att du kan finslipa din teknik och undvika skador.

- Intensitet. Träningarna är svåra men korta. Du avslutar innan du blir trött och förblir därför alltid fokuserad.

- Progressiv överbelastning. Konstant viktökning tvingar din kropp att anpassa sig snabbare. Muskler blir större, ben och senor starkare.

- En tydlig plan och självförtroende. Du vet vad du ska göra vid varje träningspass och är säker på att programmet fungerar.

- Enkelhet. Inget behov av att uppfinna, söka och välja. Du behärskar tekniken en gång och sedan lägger du bara till vikt.

Systemet är lämpligt för alla åldrar och alla kön, inklusive friska tonåringar och personer över 40.

Tidigare inlägg Utstött. Rysk film om träning som erövrade Europa
Nästa inlägg Transformation: vad hindrar din kropp från att bli vacker?