Fatmans dagbok. Rekord nummer 2: kommer jag ha tid att gå ner i vikt till sommaren?

Jag heter Dima och fortsätter att gå ner i vikt offentligt som en del av Championship-projektet. Livsstil. Min uppgift är inte bara att få mig i form på sommaren, utan också att oåterkalleligt bli, om inte en idrottsman, då en sportkille utan andfåddhet från att övervinna flera våningar. I den första artikeln delade jag mina känslor efter bioimpedansanalys. Aldrig tidigare har jag varit tvungen att lära känna min kropp så nära. Om du bestämmer dig för att bli seriös om dig själv är det här den bästa starten.

Fatmans dagbok. Rekord nummer 2: kommer jag ha tid att gå ner i vikt till sommaren?

Hej, jag heter Dima och jag är fet. Hur tar man sig ihop och går ner i vikt?

Inte bara för sommaren utan för livet. Redaktionellt utkastsmästerskap. Livsstil.

Ny motivation - det finns definitivt ingen väg tillbaka

Innan jag går vidare och pratar om mina lektioner med en tränare kan jag inte låta bli att dela några tankar. Två veckor har gått sedan det första materialet. De innehöll samtidigt ett antal punkter som sa till mig: Det finns ingen väg tillbaka. Här är min motivation för att inte ge upp.

  • Publicitet ålägger skyldigheter. Hela min miljö vet nu vad jag gör på fritiden. Många tror på framgång och önskar lycka till. Jag vill verkligen inte vara ledig i ögonen på nära och kära som kan följa mitt exempel.
  • Vill inte förlora framsteg. Med rätt tillvägagångssätt kan en nybörjare märka framsteg nästan omedelbart. Vi blir lite mer rörliga, lite mer uthålliga, vi spenderar vår tid på detta. Det är en otrolig spänning när du känner behaglig muskeltrötthet efter träning. Det är som att du flyttar till en ny nivå i spelet. Och jag vill verkligen komma till huvudchefen.
  • Olyckor tvingar mig att samla min styrka ännu mer. Innan ytterligare en lektion i gymmet förlorade jag min väska med min uniform, sneakers och några dokument i kollektivtrafiken. Jag var arg på mig själv, deprimerad, men sedan tittade jag annorlunda på händelsen: låt det vara en slags barmhärtighet mot ödet. Ja, jag vill tappa mot, men varför? Hittade gamla sneakers och shorts, en vanlig T-shirt och nästa morgon svettade redan med rep i handen.
Fatmans dagbok. Rekord nummer 2: kommer jag ha tid att gå ner i vikt till sommaren?

Foto: Valeria Barinova, mästerskap

Sport varje dag

Om du reducerar hela programmet till enkla saker, finns det två framgångshemligheter - näring och aktivitet . Ett av de kommande materialen kommer att ägnas åt menyn och nya upptäckter i mat. Nu bara om aktiviteten. Jag delade upp den i två delar: vardag och sport. Tack vare en smartwatch (och tidigare en fitnessspårare) kan varje dag ses från siffrans position. Varje dag spelar jag ett spel med mig själv där jag måste göra minst 10 eller ännu bättre, mer än 12 tusen poäng (steg). Och detta utan att ta hänsyn till övningarna i gymmet.

12 000 steg

Allt är enkelt med vardaglig aktivitet. Föredra trapporna framför hissen, gå till kollektivtrafiken. Använd varje tillfälle för att inte bara vara aktiv utan också användbar: gå djur, hjälpa kollegor på jobbet med överföring av papper etc. etc. Skjut inte ens banan hemmaR. Att gå till köket eller badet ger dig extra poäng. Om du inte har speciella enheter räcker det med någon smartphone. Många har redan en stegmätare förinstallerad. Om inte, kommer nedladdning inte att vara ett stort problem.

Gör ändringar gradvis. Lägg till användbara innovationer i dina vanor. Jag röker inte, så under arbetet kunde jag inte lämna kontoret alls. Nu är en kort promenad till lunchplatsen eller bara med kollegor en oföränderlig egenskap för min dag. Lyckligtvis är det mycket trevligare ute på våren och sommaren. Själv märker du inte hur du enkelt tar 12 tusen steg.

Varför göra misstag när du omedelbart kan lära dig att göra allt rätt?

Om allt är klart med vardaglig aktivitet, då i hallen kan du förvänta dig en öppning. En viktig punkt - av min egen erfarenhet rekommenderar jag fortfarande att du omedelbart kontaktar en tränare. En kompetent specialist hjälper:

  • anpassning till hallen och dess kapacitet,
  • i en visuell demonstration av korrekt användning av simulatorer,
  • vid sammanställning av ett program baserat på det aktuella läget och det slutliga målet,
  • i säkerhet och motivation.

I två veckor nu har jag gjort Crocus Fitness på Zemlyanoy Val. Min tränare heter Yaroslav Brazhnikov . Och det här är en mega-erfaren specialist, deltagare och vinnare av många tävlingar, Rysslands mästare inom akrobatik och en av hjältarna i den ryska Ninja-showen. Här är hans berättelse:

Vi tränar tre gånger i veckan. Dessa är två styrketräningar och en funktionell träning. Jag gör cardio, men valfritt och utan tränare. Därför kan antalet pass i gymmet nå 4-5 inom 7 dagar. Nu arbetar vi med tränaren i basen. Vi använder alla muskler. Min kropp blir gradvis van vid stressen.

Om jag skulle träna i gymmet utan råd från en tränare skulle jag börja med en uppvärmning. Och med rätta måste du förbereda dig för lektionen. Men jag skulle börja med huvudet och smidigt gå ner och göra de välkända övningarna: huvudsvängningar, rotation av lederna på armar och ben, ryck, böjningar och knäböj. Det är inget fel med denna typ av uppvärmning, men det tar minst tio minuter. I klassrummet blev jag uppmanad att pre-speech.

Den nyfångade termen döljer en sträcka. Muskler slappnar av, blir elastiska och blodcirkulationen förbättras. Allt tar 2-3 minuter, inte mer.

Men innan lektionen, särskilt när du går ner i vikt, bör du välja en ellips. Ellipsen ska ges 7-10 minuter. Ta tag i de rörliga spakarna med händerna, välj det optimala motståndet (jag har 5), sätt din fot med hela foten, inte bara dina strumpor, och viktigast av allt, se din puls. I mitt fall är det optimalt att hålla intervallet 110-120 slag för uppvärmning. Glöm inte att vår uppgift är att förbereda oss för övningarna och inte spendera all vår kraft under den första halvtimmen. Lasten måste fördelas klokt. Det finns inget som motverkar uppvärmningen på banan.onnogo. Men om du är överviktig, spring inte. Det kan skada benens leder. Samma 7-10 minuters promenad i jämn takt i en liten vinkel räcker.

Grund - Funktionell träning

Funktions- och styrketräning består av flera serier. Varje avsnitt har fyra superset.

Superset är sekventiell körning av två (eller flera) olika övningar utan vila mellan dem.

I mitt superset finns 3-4 övningar och 12-15 repetitioner vardera. Avbrottet mellan superset är inte mer än en minut. Vidare minskar pausen gradvis och belastningen ökar gradvis. Jag kommer definitivt tillbaka till styrketräning och cardio i framtida artiklar. Nu kommer jag att dröja på funktionella mer detaljerat.

Under funktionsträning tränas muskler i hela kroppen. Det gör det lättare att lära sig nya övningar och lättare att förvärva färdigheter. En av supersetterna av min funktionella träning består av TRX, knäböj på instabila ytor med en medicinboll, push-ups med en arm på trappan och en elektrisk slädtränare. TRX är en overhead-maskin som använder en persons vikt som vikter. De tränar och utvecklar samtidigt styrka, flexibilitet, vestibulär apparatur och elasticitet hos senor och ligament som omger leden.

  • Knäböj på en instabil yta med en medicinboll utvecklar koordination, stabiliserar muskler och ökar belastningen på glutealmusklerna.
  • Push-ups med en hand på steget skapar en obalans i kraftsfördelningen i händerna. De görs på armarna i skift och låter dig använda de viktigaste muskelgrupperna, särskilt musklerna i armarna, bröstet och abs.
  • Den elektriska slädtränaren var en riktig upptäckt för mig. Nej, det behöver inte flyttas från plats till plats som en klassisk släde. Den här enheten kan likna något på ett löpband, men den drivs av benen. Sätt upp motstånd, lägg på händerna och spring så fort du kan. Varje tillvägagångssätt varade i 30 sekunder. Under slädträning är nästan alla muskler involverade. Så tränas explosiv styrka.
  • Efter alla övningar är det viktigt att svalna. Vi är tillbaka på ellipsen, men nu ska vår hjärtfrekvens vara normal. Håll det runt 110 slag. Koppla inte av för mycket, men överskrid inte maximal puls.

Det visar sig att du inte behöver dö i gymmet

När vi skrev denna artikel hade vi redan fem lektioner. Under denna inte så långa tid insåg jag flera viktiga saker.

  • Bredda dina horisonter , gå längre än någon annans eller gammal upplevelse. Inte bara en nybörjare utan också en ganska erfaren besökare på gymklubbar genomför sina lektioner enligt tydliga och praktiska mönster. Vi har grundläggande kunskaper baserade på tidigare erfarenheter, artiklar och videor på Internet, chattar med vänner eller kroppsövningslektionerturer i skolan. Gå ut ur komfortzonen för dina favoritövningar, få nya upplevelser.
  • Och var uppmärksam på de övningar du hatar. Jag har alltid undvikit baren och push-ups. Men tränaren kan inte få höra: Jag vet inte hur / jag gillar inte att göra detta, därför kommer jag inte att göra det. Det är just de övningar du inte gillar att du bör vara noga med. Speciellt om de måste hjälpa till att uppnå målet. Till exempel på den horisontella stången drar jag upp med ett grönt elastiskt band som jag sätter på fötterna. Färg bestämmer hårdhetsnivån, vilket betyder motstånd. Och grönt är fortfarande inte så enkelt, men ganska bekvämt.
  • Pressa dig inte helt ut. En av de viktigaste upptäckterna. Jag brukade tappa på en ellips, utmattade min kropp så mycket som möjligt när jag körde. Jag trodde att det är tillrådligt att gå på träning varje dag och bara krypa ut ur hallen i slutet. Naturligtvis är detta fel. I nästa är sanningen lämplig - allt har sitt eget mått, allt har sin tid. Du måste svettas, du måste bli trött, men inte dö! Lyssna på Zemfira.

Preliminär sammanfattning

Och nu de preliminära resultaten. För två veckor sedan vägde jag 96 kg och midjan var 119 cm. Jag tappade lite och väger nu 95,6 kg. Jag skulle vilja tro att detta beror på muskelökning. Samtidigt har midjan minskat med 4 cm och det här är de trevligaste siffrorna. Alla mätningar gör jag på morgonen på fastande mage och en gång i veckan. Oftare är det ingen mening, dynamiken kommer att vara annorlunda. Början är glad! Vi jobbar med.

Tidigare inlägg Jag vill vara i racing som Messi är i fotboll. Sluta inte efter segrar
Nästa inlägg Spring, Forrest, spring. 10 löpande filmer värda att titta på