Ironman träning för nybörjare DEL 1 [Träna inför Ironman Triathlon, tips på träning och utrustning]

Redaktörerna försöker: förbereda sig för den första triatlonstart

Vem kommer att dra nytta av triathlonträning: de som vill förbättra kvaliteten på sin kropp, gå ner i vikt, bli starkare, mer uthållig, förbereda sig för deltagande i tävlingar.

Vad för utbildning riktas: idag utför vi ett slags test för att förstå kroppens förmågor. Generellt är triathlonträning ett komplex av fysiska aktiviteter, som inkluderar: simning, cykling, löpning, funktionell och styrketräning, stretching.

Svårighetsnivå : vår lektion i dag vi betygsatt 8 av 10.

Redaktörerna försöker: förbereda sig för den första triatlonstart

Foto: Alexander Safonov, mästerskap

14:01. Vi börjar träningen direkt i poolen. Victoria inbjuder mig att simma i en riktning i vilken som helst bekväm stil. Detta är nödvändigt för att förstå hur lång tid det tar och i vilken takt det är bekvämt för mig att simma.

Vad är triathlon i den form vi ska göra det idag ?
Viktoria Shubina, chef för triathlon, världsklassklubbar: Detta är ett av alternativen för träningsformat i ett gym. Indoortriathlon är en möjlighet att utföra en sekvens av klassiska tävlingselement (simning, cykling, löpning) under vanliga förhållanden. Det är säkert, och för detta behöver du inte komplicerad dyr utrustning: en cykel, en våtdräkt.

14:10. Det visade sig att för att simma snabbare måste du andas som professionella simmare (!). Det vill säga andas in luft när du lyfter huvudet och andas ut luft, sänker huvudet i vattnet. Detta råd från tränaren i början hjälper mig att avsevärt öka min hastighet och underlätta själva processen.

Vilka mål sätter människor som börjar triatlon sig?
... Börjar från att prova något nytt, bygga ... och slutar med önskan att komma till Ironman-världsmästerskapet i Kona!

Idag gör vi ett triatlonprov. Vad innehåller det vanligtvis?
Vi kommer att gå igenom en av varianterna av tävlingen Indoortriathlon , som inkluderar 10 minuters simning + 30 minuters cykling + 20 minuters körning. Avstånden som kommer att täckas under denna tid sammanfattas och den som täckte det större avståndet vinner tävlingen. I vår version använder vi koefficienter: vi multiplicerar simning med 10 och springer med 4, så att simning och löpning får större vikt i tävlingar.

Redaktörerna försöker: förbereda sig för den första triatlonstart

Foto: Alexander Safonov, mästerskap

14:20. Min uppgift idag är att simma i 10 minuter. Samtidigt är det villkorligt nödvändigt att dela upp detta i tre steg: de första fem minuterna, simma i din egen takt, accelerera sedan lite och, om du fortfarande har styrka, utför den sista sprutan under de senaste fem minuterna. För närvarande är det svåraste för mig att vänja mig vid vattnet. Träning i gymmet och intensivt i poolen skiljer sig i grunden från varandra. Speciellt om du vanligtvis är i vattnetoch är vana vid att koppla av och suga upp efter gruppkondition.

Vilka slutsatser kan man dra efter testträningen?
Det visar din kropps nuvarande kapacitet. Detta är varken dåligt eller bra, detta är det faktum från vilket ytterligare planering av träningsprocessen börjar och tillväxten av dina funktionella förmågor. 10 poäng till dig för att stå upp och komma ... det här steget är kanske det svåraste för många. Därför är jag stolt över dig!

Vilken stil att simma i poolen är mindre energiförbrukande?
Den snabbaste och samtidigt ekonomiska stilen är genomsökning. Därför behärskar och förbättrar de allra flesta triatleter just den här simstilen. Idag såg vi olika variationer i bröstslag (huvud ovanför vatten, huvud ner och rygg). När vi startar träningsprocessen kommer vi långsamt att bemästra genomsökningen. De viktigaste rekommendationerna som jag uttryckte idag: börja inte snabbt.

14:35. Jag har bara fem minuter på mig att byta kläder, som jag har, som en riktig dam, förvandlas gradvis till 15. Jag lämnar omklädningsrummet och tror att jag i artikeln kommer att skriva av det som obekvämt.

Helst, hur lång tid tar det att gå från pool till gym?
Övergången från en typ till en annan kallas en transitzon. I en tävling skulle du bara ha fem minuter. Om du var försenad skulle dina konkurrenter ha lämnat tidigare. Så för att inte ge ett extra försprång är det bättre att skynda dig.

Redaktörerna försöker: förbereda sig för den första triatlonstart

Foto: Alexander Safonov, mästerskap

Vad är unikt med den stillastående cykeln jag tränar på? Och varför till och med professionella triatleter föredrar det?
Det här är Wattbike-tränaren - den enda som kan lära dig att pedalera korrekt. Det visar också kraft och hastighet. Alla dessa data hjälper till att öka träningens effektivitet avsevärt. Detta är en idealisk simulator för vinterperioden, när träning är omöjlig under stridsförhållanden (utomhus).

14:50. Det svåraste med att träna på en cykel för mig var insikten att att det är långa 30 minuter framåt. Det visade sig att på själva simulatorn kan du välja olika bilder. Jag har valt: och nu följer jag intensiteten som mina högra och vänstra fötter trycker ner på pedalerna. Victoria säger att i professionella triatleter är den här bilden stabil och faktiskt statisk.

Vad ska du vara uppmärksam på när du passerar ett avstånd på en cykel?
avstånd, såväl som hastighet. För amatörer är det något lägre än för proffs - cirka 80-90 rpm. I träningsprocessen genomförs sporttester i löpning, simning och cykling. Dessa data används för att mäta framsteg och används för att planera banan.

Redaktörerna försöker: förbereda sig för den första triatlonstart

Foto: Alexander Safonov, Championship

Vilket dricksprogram är värtfölja under träningen? Beror dryckesregimen på det mål som en person har satt upp sig själv?
Ju längre avståndet är, desto viktigare är det för kroppen att ha tillräckligt med mat och vatten. Mängden vatten beror också på temperaturregimen (varm / kall). Jag rekommenderar att dricka små mängder och oftare. Vänta inte tills du känner dig intens törst - det här är de första tecknen på uttorkning och uttorkning saktar ner hastigheten och ökar återhämtningsperioden.

15:00. Vad du ska dölja i Som ett mål i mitt frågeformulär antydde jag - att förbättra kroppens kvalitet, men som alla tjejer skulle jag inte ha något emot att gå ner i vikt. Därför dricker jag mycket, mer exakt, jag dricker ofta och lite under träningen. Hur man beräknar din styrka på banan korrekt?
Det betyder att styrkan i simning och cykling beräknades felaktigt. Men jag upprepar att det är en mycket svår uppgift att göra det rätt utan att ha sådan erfarenhet tidigare. I det här fallet måste du minska intensiteten, kanske till och med till steget. Låt kroppen återhämta sig lite och senare sakta gå tillbaka till sin egen takt.

15:20. Och sedan insåg jag att den verkliga utmaningen fortfarande ligger framför oss. Den känslan när du efter cykeln knappt stod upp, och här är det inte att du kan åka hem, det finns fortfarande 20 (!) Minuter på banan. Tränaren ställer in standardhastigheten för nybörjare - 9,4 km / h. För mitt första träningspass visade det sig vara lite överväldigande, så jag fick sänka hastigheten.

Hur många pass per vecka är det optimalt att välja när jag förbereder mig för en triathlonstart?
Allt beror på målet. Ju större mål, desto längre avstånd du förbereder, desto mer tid behöver du förbereda. Men i allmänhet sätter jag mycket sällan mer än fem träningsdagar i planen. Eftersom jag tror att återhämtning är en lika viktig del av träningsprocessen. Till exempel, för en sådan start, som vi försökte idag, räcker det med tre träningsdagar i veckan.

15:35. En viktig del av triathlon är att ditt resultat gick uppåt. Därför ökar jag gradvis hastigheten under de senaste fem minuterna. Det här är inte lätt, men med varje sekund börjar du bli mer och mer glad över vad du gör. Och din kropp håller på något sätt med dig och drar upp de krafter som tar slut.

Redaktörerna försöker: förbereda sig för den första triatlonstart

Foto: Alexander Safonov , Championship

När kan jag se det första resultatet?
Så, resultatet av min första träningsdag: simning - 300 m / 3000 m (med beaktande av koefficienten), cykel - 13 550 m, löpande - 2320 m / 9280 m (med hänsyn till koefficienten). Totalt: 25 830 meter. Vi kommer att upprepa det om några månader och se!

16:00. Jag inser, om än med svårighet, vilket avstånd jag har övervunnit idag. Tränaren rekommenderar att äta kolhydrater för att återställa balansen i kroppen. Det kommer att finnas två nyheter i slutet av artikeln. Första goda nyheter: Jag rekommenderar alla som är trötta på standardkondition, som letar efter en möjlighet att bli starkare och starkare, att lära sig om kroppens obegränsade möjligheter, att prova triathlon i ett gym. Och även för dem som redan är trötta på att ha synd om sig själva och är redo att göra ett kraftfullt steg under ledning av en tränare.

Andra goda nyheter: med vår fantastiska tränares lätta hand Jag bestämde mig för att sätta mig ett mål - att försöka förbereda mig för den första triathlonstarten i mitt liv. Du kan definitivt läsa vad som kommer att bli det i vårt avsnitt #revision_try. Bli inspirerad av våra experiment och gå till utmaningen! Och jag kommer att återhämta mig innan nästa träningspass .

Ironman träning för nybörjare DEL 2 [Träna inför Ironman Triathlon, tips på träning och utrustning]

Tidigare inlägg Plankvikt. Vi svänger pressen för sommaren
Nästa inlägg Kör på den gyllene ringen