30 liter per minut. Hur fungerar hjärtat under fysisk ansträngning?

Tränaren svarar: hur man pumpar uthållighet?

Idag #CoachAnswers på en av de mest populära frågorna - hur man pumpar uthållighet. Elittränaren i världsklass Anton Kotov .

Mycket ofta glömmer människor som tränar i gymmet så viktigt som att träna sitt kardiovaskulära system (CCC). Men vårt välbefinnande och våra framsteg i träningen beror på hur vårt hjärta fungerar. Det kan till och med sägas att organismens fysiska hälsa kan bestämmas av utförandet av CVS. Om du förstår att gå i 10 minuter eller klättra till andra våningen åtföljs av andfåddhet, är detta ett säkert tecken på att börja uppmärksamma hjärtmuskelträning.

Sådan träning är oftast förknippad med utveckling av uthållighet. Och där är. Din uthållighet, inklusive "hushåll", kommer att växa tack vare lektioner. Detta kommer att åtföljas av en förbättring av välbefinnande och humör, en känsla av lätthet, du kan vara effektivare och göra mer.

Vi kommer att titta på tre sätt: cyklisk aerob träning, kretsträning och högintensiv intervallträning. I fitnessgemenskapen kallas sådana aktiviteter ofta för "cardio". Det finns logik i detta, översatt från latin, cardio betyder hjärtat, som vi först tränar.

Tränaren svarar: hur man pumpar uthållighet?

Foto: istockphoto. com

Cyklisk aerob träning

I sådan träning talar vi om att utföra en repetitiv rörelse under ett visst tidsintervall. Det är värt att notera att målet med någon uthållighetsträning är att uppnå och upprätthålla en viss hjärtfrekvens. Exempel är att gå på ett löpband, springa, arbeta på en elliptisk tränare eller någon annan kardioutrustning.

Tränaren svarar: hur man pumpar uthållighet?

Cardio kan vara annorlunda. Vad händer om jag inte gillar att springa

Cardio är det bästa sättet att gå ner i vikt och komma i form. Fem effektiva och varierade träningspass i vårt urval.

Om du precis börjar träna, rekommenderar jag att du börjar med en 20-minuters session med en hjärtfrekvens på 50-65% av det maximala. Den maximala hjärtfrekvensen bestäms av formeln max = 220 - ålder. Efterhand som du vänjer dig övningarna kan träningslängden och intensiteten ökas.

Löpning bör sägas separat. Det här är kanske den mest tillgängliga typen av aktiviteter. I vissa fall kan det dock göra mer skada än nytta. Om du till exempel är överviktig kanske du vill skjuta upp din jogging innan det återgår till det normala, eftersom detta kan påverka din ryggrad och knäleder negativt. Om din hjärtfrekvens under träning stiger till 80-90% av det maximala, bör du först förbereda din kropp för sådana träningspass och ersätta löpning med snabb gång. Trots att löpning är helt naturligt förJag i vår kropp som rörelse, det finns många nyanser av teknik som måste läras. Och här kommer naturligtvis en kvalificerad tränare att hjälpa dig.

Tränaren svarar: hur man pumpar uthållighet?

Foto: istockphoto.com

Cirkulär träning

För dem som inte gillar att göra monotont, monotont arbete, är det här alternativet mest föredraget. Sådan träning består av att utföra 3-6 cirklar, som består av 6-15 övningar. De utförs i rad med minimalt vilotid. Övningar kan väljas för både styrka och funktionell orientering, och tiden för arbete och vila kan regleras med intervall: till exempel arbete - 45 sekunder, vila - 15 sekunder.

Tränaren svarar: hur man pumpar uthållighet?

5 funktionella övningar för att ladda dig från Oli Marquez

Intens Abs-krets

Intervallträning med hög intensitet

Tredje metoden är perfekt för dem som är tidsbegränsade, men det kräver lite förberedelse och är definitivt inte lämpligt för nybörjare. Intervallträning med hög intensitet kan övas av personer med mellanliggande till avancerade konditionsnivåer. Dess betydelse ligger i alterneringen av arbetsintervall med hög och låg intensitet. De väljs ut beroende på lektionens mål. Vi kan till exempel överväga ett 10-cykelträningspass. Intervallet med hög intensitet varar i 1 minut, det låga intensitetsintervallet i 2 minuter. Totalt får vi ett 30-minuters träningspass. Energiförbrukningen i en sådan halvtimmeslektion kan likställas med en timmes cykel, vilket också kommer att vara relevant för dem som försöker gå ner i vikt eller torka ut.

Omedelbart är det värt att skingra myten att dina muskler kommer att brinna under uthållighetsträning. För att bygga eller förstöra muskelstrukturer måste faktiskt ett antal villkor vara uppfyllda. Två av dem är närvaron av styrketräning i träningsprocessen och tillhandahållandet av en överskottsdiet, det vill säga med mat du bör konsumera mer eller åtminstone lika många kalorier som du spenderar under dagen, med hänsyn till all fysisk aktivitet. I de flesta fall sker en minskning i muskelmassa just på grund av att dessa villkor inte följs. Därför, om du konsumerar tillräckligt med kalorier, lämnar styrketräning i samma volymer medan du lägger till aerob aktivitet kommer musklerna inte att gå någonstans.

Om du inte har möjlighet att avsätta tid för att gå till gymmet, kommer du kan utveckla uthållighet helt enkelt genom att upprätthålla daglig gångaktivitet. Jag rekommenderar att du går minst 10-12 tusen steg om dagen. Om du inte har tid att "gå" en sådan mängd under dagen, glöm inte möjligheten till en kvällspromenad, vilket också kommer att ha en positiv effekt på sömnkvaliteten.

Tränaren svarar: hur man pumpar uthållighet?

Fick inte tillräckligt med sömn igen: hur spårar du kvaliteten på din sömn?

Minilaboratorium för en sömnläkare ien pryl. Ta hem och utforska din dröm!

Tränaren svarar: hur man pumpar uthållighet?

Larks vs owls: how to make your morning really good

Hur mycket sömn behöver du och hur påverkar sömn din produktivitet?

Förmaksflimmer och konditionsidrott del 2 av 4 – Anders Englund

Tidigare inlägg Personlig erfarenhet: hur man går ner 30 kg och kommer i form?
Nästa inlägg Kan du förbättra din syn genom sport?