Gynekologen svarar på tittarfrågor om preventivmedel - Nyhetsmorgon (TV4)

Tränaren svarar: hur man går upp i vikt?

Möt vår nya rubrik #CoachAnswers . Nu varannan vecka kommer de mest kompetenta instruktörerna att svara på alla dina fitnessfrågor och avslöja hemligheterna i ett kvalitetsövning. Idag delar världsklass elittränare Anton Kotov sin kunskap med oss.

Anton Kotov: Nyligen, mindre och mindre och mindre ofta kan du träffa människor med en sådan begäran. Vanligtvis kan man från män som kommer till gymmet höra något som: "Jag skulle ha gjort mina armar präglade ... Men jag vill inte svänga för mycket!" I vanliga människors sinnen är att få muskelmassa förknippat med stora och läskiga kroppsbyggare, vars muskler är svullna, runda och de ser extremt onaturliga ut. Faktum är att det första man måste förstå är att bygga muskler är en mycket lång och svår process. Och att göra styrketräning i gymmet, till exempel i sex månader, kan i bästa fall ge en ökad muskelmassa med cirka 4-8 kg. Och det är inte mycket.

Tränaren svarar: hur man går upp i vikt?

Foto: istockphoto.com

Still ökande muskelmassa är oerhört viktigt om du vill göra din kropp vacker och fit. En muskelkorsett är ett slags skelett för din kropp. Musklerna skapar figurens form. Och om till exempel dina axlar naturligtvis inte är så breda, hjälper utvecklade muskler att korrigera och kompensera för detta. Därför, om ditt mål är att öka volymen i någon del av din kropp, kommer träning för att öka muskelmassan att hjälpa dig att uppnå önskat resultat. Men du måste arbeta hårt - ställa in för långvarigt arbete!

Hur tränar man korrekt?

De bästa träningen för att få muskelmassa är styrketräning på maskiner och med fria vikter. Jag rekommenderar att du tränar 2-4 gånger i veckan. Detta är den optimala mängden träningspass som gör synliga framsteg. För att undvika överansträngning och skaderisk är det extremt viktigt att gå vidare från din träningsnivå.

Om det här är första gången du börjar träna bör du börja med allmänna övningar på simulatorer - det här är träningen där du tränar alla muskelgrupper på en gång. Att arbeta med simulatorer eliminerar praktiskt taget fel teknik för utförande, eftersom rörelsebanan i dem är tydligt fixerad, vilket ökar säkerheten för träning. För att få färdigheterna att hantera och konfigurera simulatorerna på rätt sätt, var noga med att kontakta tränaren i din klubb.

Tränaren svarar: hur man går upp i vikt?

Foto: istockphoto.com

Hur justerar man belastningen?

Lasten måste ökas för varje träningspass för att du ska kunna gå framåt och gå mot det önskade målet. Det är dock viktigt att komma ihåg att du i början behöver gradvis delta i träningsprocessen så att kroppen får tid att anpassa sig till den stress du ger den. Ja, träning är doseringoval stress! Och det är absolut nödvändigt att dosera det korrekt! Detta är ett av de vanligaste misstag som nybörjare gör - när de kommer till gymmet för första gången tränar de väldigt intensivt och överbelastar sina muskler så att de nästa dag knappt kan röra vissa delar av kroppen på grund av muskelsmärta. Kom ihåg att smärta inte alls är en indikator på framsteg, utan bara bevis på att du har gett en belastning som överstiger det vanliga för din kropp. Det låter kanske konstigt, men framsteg kan göras utan så kallad muskelsårighet alls - muskelsmärta. Ladda upp dig själv i början så att du betygsätter lasten till 5-7 av 10 poäng på skalan av dina egna känslor. Öka det gradvis, låt kroppen återhämta sig och anpassa sig till den.

Om du redan är en ganska erfaren trainee kan du använda de så kallade split-programmen - träningsalternativ när du på olika dagar tränar olika muskelgrupper. Förutom simulatorer är det också viktigt att inkludera övningar med fria vikter - skivstänger och hantlar i träningen. Så du kommer att tvinga musklerna att vara mer involverade i arbetet, och som ett resultat blir träningseffekten starkare. När det gäller belastningens intensitet, här kan du arbeta i intervallet 8-10 poäng på samma skala som vi pratade om ovan.

Cyklisk träning

Det är också viktigt att komma ihåg att för effektiv muskeltillväxt massa, är det nödvändigt att cykla träningsprocessen - det vill säga periodiskt ändra träningens fokus och intensitet. Min praxis visar att cykler på 4-6 veckor är optimala när det gäller fysiologiska och psykologiska aspekter. Vad betyder detta i praktiken? Till exempel, om din ena cykel är 5 veckor, tränar du 4 veckor enligt styrketräningsprogrammet enligt din kondition. Sedan, inom en vecka, ändrar du antingen fokus på din träning, gör aerob (cardio) träning, stretching eller någon annan typ av aktivitet eller fortsätter träna i gymmet, men sänker intensiteten till lätta belastningar. Varje mesocykel rekommenderar jag att du ändrar det grundläggande träningsprogrammet. Detta tillvägagångssätt gör att du kan uppnå resultat bekvämt och effektivt och undvika platåeffekten när du får muskelmassa.

Tränaren svarar: hur man går upp i vikt?

Foto: istockphoto.com

Hur snabbt kommer jag att se resultatet?

Det är omedelbart värt att nämna att det på grund av olika faktorer blir lättare för vissa människor att få muskelmassa, medan andra kommer att få det svårare. Men detta betyder inte alls att någon av någon anledning omedelbart kan glömma att bygga en vacker kropp med välutvecklade muskler. Var och en av oss behöver olika tid för att behärska färdigheter, kunskap. Detsamma gäller träning. Vissa människor behöver bara träna hårdare för att uppnå vad de vill. Därför, om du plötsligt började arbeta med en uppsättning muskelmassa och du inte kan gå framåt snabbt, förtvivla inte! FörbiTänk på resultatet som att följa ett välstrukturerat system som tar hänsyn till näring, motion och återhämtning. Du kanske saknar något någonstans, och här hjälper det dig att gå framåt och spara tid genom att rådfråga en kompetent tränare.

Var ska jag börja? Tränaren rekommenderar

Det enda jag rekommenderar till absolut alla innan du börjar träna är att besöka en läkare som bekräftar din träningsberedskap. Vid behov kommer han också att informera om begränsningar av fysisk aktivitet som kan göra träningen säker. Medan vi strävar efter perfekta kroppsformer, bör man inte glömma att hälsan alltid ska komma först. '

HUR JAG GICK UPP I VIKT! *på ett år*

Tidigare inlägg Bli människa - mitt styrka
Nästa inlägg Tränaren svarar: hur effektiviserar du dina träningspass?