Running Big Goal: Förberedelser inför ditt första maraton på 6 månader

Registreringen för Moskva-maraton öppnar idag, som traditionellt kommer att äga rum den 23 september. Det betyder att det är dags att börja förbereda om du verkligen är redo att svänga till ett sådant storslaget mål. Sportschefen för Stolitsa löpklubb, professionell tränare, efterbehandlare av IRONMAN och UltraTrail Milan Miletic berättade hur man förbereder sig för sitt första maraton, hur man ska springa och vad man ska göra efter mål.

- Många amatörer drömmer om att springa sitt första officiella maraton utan skador och känslomässig nöd, så du måste förbereda dig noggrant. Så var ska vi börja?
- Först och främst måste du kontrollera din hälsotillstånd och få ett läkarintyg för antagning till tävlingen. Numera köper många löpare hjälp och de gör ingen bättre. Det är viktigt för både idrottaren och tränaren att veta om sjukdomar och skador för att korrekt kunna bygga träningsprocessen och inte skada. Därför går vi först och främst till en idrottsklinik och genomgår en undersökning.

- Antag att läkarna får springa maraton. När och hur länge ska du springa? Hur man tränar korrekt?
- För kompetent förberedelse måste du skriva en träningsplan. Det är individuellt för varje idrottare. På Runner's Club genomför vi en undersökning för att ta reda på i vilket skede av träningsprocessen en person är, vilken typ av belastning han redan utför och vilken belastning han kan lägga till. Om han precis har börjat springa, kommer vi att rekommendera honom att gå snabbt 2-3 gånger i veckan, och sedan kommer vi att lägga till korta löpträning, men efter sex månader råder vi honom inte att springa 42,2 km. Det är en annan sak om en nybörjare redan springer 4-5 km 2-3 gånger i veckan - då har han tillräckligt med tid att förbereda sig om han tränar regelbundet. För erfarna idrottare kommer vi också att hjälpa till att strukturera träningsschemat och fylla i de saknade elementen.

- Finns det något annat att göra förutom att springa?
- Det finns en missuppfattning i löpgemenskapen som förutom att springa behöver idrottaren inget annat. Som ett resultat går löpare långa sträckor med dålig allmän kondition (GPP) och skadas. När vi bygger ett hus börjar vi med grunden, i vilken sport som helst är grunden allmän träning. Du kan utveckla armar, mag, rygg och sträcka både i gymmet och hemma. Ibland är det mer användbart att simma eller ta en aktiv promenad i parken istället för en av de löpande träningarna för att inte bara få fysisk styrka utan också nöje med att göra sport.

- Finns det en speciell maratondiet att följa när du förbereder dig för ett lopp?
- Nej, jag stöder inte allt alls dessa dieter är mycket begränsade. Allt ska vara måttligt, både träning och mat. Naturligtvis finns det mångaskräpmat och godis är mycket skadligt, men ibland kan du skämma bort dig själv. Jag rekommenderar inte att äta före sänggåendet, luta mig på mycket kaloririka livsmedel - maten bör varieras med grönsaker, frukt, kött, fisk, örter. Och om du behöver gå ner i vikt innan du börjar, kommer ett rikt träningsprogram att hjälpa dig med detta. Förutsatt att en person går på sport kontinuerligt och mer eller mindre äter ordentligt, kommer vikten gradvis att försvinna.

- Hur hanterar man ökande fysisk aktivitet och inte tappar resten av livet?
- Det främsta problemet för människor i stora städer är sömnbrist och sömn är den bästa och mest nödvändiga återhämtningen ... Om vi ​​avsätter tid korrekt och oroar oss mindre för bagateller får vi en välförtjänt sund sömn. Det andra problemet är att vila uppfattas som att ligga i soffan, vilket i grunden är fel, för i ett passivt tillstånd återhämtar sig kroppen sämre. Vi väljer andra sätt att koppla av: en promenad i skogen eller en park, gå på bio, teater, museum, träffa vänner, bastu, massage. Du kan dricka ett glas vin eller ett glas öl, men överdriv inte det. När du förbereder dig för ett lopp är det bäst att skära ner på alkohol eller helt undvika alkohol för att uppnå bättre resultat.

- Att förbereda sig för ett maraton är en mycket lång process. Vilka problem kan du möta just nu?
- Skador och överträning. Detta händer när träningsprocessen är utom kontroll, det finns ingen tränare eller program. De vanligaste skadorna är inflammation i ligament, senor och periosteala vävnader. För att förhindra dem måste du utveckla din bas och inte öka din träningsvolym för mycket. Om du känner att något skadar dig någonstans behöver du inte fortsätta träna med samma amplitud, sparka ut som en kil och jaga resultaten från friska idrottare. Dessutom behöver du inte ta smärtstillande medel och fortsätta träna. När deras effekter är över kommer smärtan att bryta ut med förnyad kraft. Ge din kropp tid att återhämta sig, utlösa inte en skada. Det är bättre att ta en paus i 1-2 veckor än att behandlas i flera månader och förbli utan sport.

Viktigt: Beroende på utbildningsnivå och anställning hos en person planeras tre till fem träningspass med olika intensitet under en vecka - träningsprogram bygger på mikrocyklar, vi ökar löpvolymen gradvis, med 10% per vecka. Men du kan inte ständigt öka volymen - människokroppen kan inte alltid hålla en hög bar, det måste ges tid att återhämta sig. Därför planerar KLB Stolitsa-bussarna följande: tre veckor i rad ökar vi belastningen, minskar för den fjärde, efter flera månaders uppbyggnad av träningsamplituden måste vi ge en deloadmånad för att konsolidera det uppnådda resultatet och fortsätta arbeta.

När livet börjar bygga runt trenträning, sömnproblem, näring uppträder, svettningar ökar, vikt och libido minskar kraftigt - detta är överträning. Har märkt dessa symtom - du behöver en paus i 1-2 veckor för att återhämta dig. KLB Capital främjar löpning inte som en trend utan som ett sätt att leva, så att jogging är som en kopp kaffe på morgonen eller borstar tänderna. Du behöver inte springa för ett foto på Instagram, utan för dig själv - rätt tillvägagångssätt hjälper dig också att skydda dig mot skador. Om vi ​​förstår varför vi tar på oss sneakers och går ut på gatan, vad är det för, kommer det inte att finnas några hinder och ytterligare incitament för att börja träna kommer inte att behövas.

- Vi hittade harmoni med oss ​​själva och följde träningsplanen , kom till startdagen. Hur man kör ett maraton?
- Det är ingen mening att rekommendera specifika märken och modeller, för alla idrottare har sina egna preferenser. Jag kommer säkert att säga en sak: du måste klä dig i det du känner dig bekväm och säker på. Kontrollera dina kläder och skor i förväg under träningen för att inte gnugga fötterna med helt nya sneakers eller räta ut en skjorta som glider av axeln under loppet. Om vädret kan förändras under loppet, använd flera lager kläder. Det är bättre att ta av dig tröjan och binda den runt axlarna eller midjan när den är varm än att frysa och vänta på att starta i en topp.

- Hur fördelar man krafter över banan?
- Vanligtvis erfarenhet antyder. Med systematisk förberedelse kommer du att förstå vilken taktik som är bekvämare för dig personligen. Om idrottaren är tillräckligt säker på sina förmågor kan han hålla en jämn takt under hela banan. Om det inte finns mycket självförtroende rekommenderas det att du startar långsamt och ökar hastigheten när du täcker avståndet. Det vanligaste misstaget är att köra över alla i början, bli trött mitt på avståndet och se hur de kommer över dig nu. Om det är bekvämt att springa i ett lag, välj sedan en pacer med lämplig hastighet, de är på alla större lopp, inklusive Moskva Marathon, och att hålla sig nära är en bra strategi.

- Hur man äter ordentligt under race time?
- Det finns ingen enda regel. Någon tycker att det är mer bekvämt att äta ekologisk mat, någon föredrar geler och isotonik, och erfarna idrottare som kör för ett resultat kan i allmänhet vägra mat och bara ibland dricka vatten. Under loppet måste du äta högkalorimat, främst få kalorier från socker, och det kommer att finnas tillräckligt med fett och protein i kroppen.

Viktigt: Sportsteorin säger att du måste dricka 2 slurkar var 20: e minut medan du kör, men i praktiken är det inte alltid möjligt. Men i välorganiserade tävlingar finns det matpunkter varje 5-7 km där du kan dricka och ibland äta. Om du känner att du verkligen vill dricka betyder det att du missade ögonblicket, balansen störs, om magen gurglar - du drack för mycket, måste du uthärda obehag. Därför måste du under träning försöka äta och dricka så att loppet från gelén inte vrider magen senare och från den stora mängden vatten finns det ingen tyngd.

- Vad mer kan hjälpa till med distantsii?
- Stöd från fans. Det är bra om vänner kan köra de svåraste sektionerna med dig eller stödja dig med en sång eller en affisch när du springer förbi. Men min dröm är att under så stora tävlingar som Moskva-maratonet kommer fler ut för att heja på löparna. Maraton är inte bara en tävling, det är en sporthelg, om invånarna visar vänlighet och stöder alla, kommer attityden till sport att förändras, fler och fler människor vill komma till Moskva för en sådan händelse.

- Slutför! 42 km 195 m bakom. Vad är nästa?
- I KLB Capital har varje löpare tre mål: att avsluta säsongen utan skador, att njuta av loppet och avsluta med en önskan att fortsätta träna. Efter ett maraton måste du vila i 1-2 veckor: du kan äta mycket och ligga i soffan och leta efter ett nytt löpmål. Efter denna vila kommer maratonformen att kollapsa delvis, och i stället kommer vi att bygga en ny, ännu bättre än den tidigare, för vi kommer att börja träna med ny styrka.

Den 23 september kan du träffa Milan Miletich på avstånd 10 km och ställ dina frågor. Och jag börjar förbereda mig för själva maratonet.

Och idag pågår i vår grupp på VKontakte en ritning av en plats för Moskvas maraton och en individuell träningsplan utarbetas av en professionell tränare för KLB Stolitsa. Du kan också delta i förberedelserna och erövra maratonsträckan med mästerskapet!

Tidigare inlägg Kör för skojs skull. Hur man gör den första starten bekväm för en nybörjare
Nästa inlägg Vem sa det? Idrottare mot superhjältar