Så använder du en foamroller – tips och 6 metoder

Återhämtning för muskler. Hur man gör stretching efter träning

Sträckning är en oerhört viktig del av träningsprocessen, vilket gör den mer effektiv och säkrare. Brist på stretching i dina atletiska ansträngningar kan leda till obehag och till och med skada. Omvandla stretching till en måste-ritual och göra det efter din huvudsakliga träning kan hjälpa dig att se dina atletiska prestationer förbättras.

Varför är stretching viktigt?

Oavsett vilken typ av träning Om du föredrar, gör det till en regel att regelbundet dra i musklerna efter träning. Det finns flera orsaker till detta.

  • Sträckning förbättrar muskelelasticiteten och ledrörligheten. Detta hjälper till att påskynda återhämtningsprocessen från stress och minskar risken för skador.
  • Sträckning förbättrar blodcirkulationen. Tack vare detta minskar ömhet, muskelsmärta efter fysisk aktivitet. Sträckning kan också förkorta återhämtningstiden för muskler och leder.
  • Genom att göra en uppsättning stretchövningar som ett sista steg i träningen, återställer du blodtrycket och sänker hjärtfrekvensen. Detta gör att du smidigt kan återgå till livets vanliga rytm.
  • Sträckning främjar endorfinproduktion, ger en känsla av lugn och tillfredsställelse.
Återhämtning för muskler. Hur man gör stretching efter träning

Foto: istockphoto.com

Återhämtning för muskler. Hur man gör stretching efter träning

Personlig upplevelse: hur stretching hjälpte mig att komma i form

Förlora ett par kilo och hålla mig i en frisk och vältränad kropp med stretching.

Grundläggande regler för stretching efter träning

Sträckning, som alla andra fysiska aktiviteter, har sina egna egenskaper och regler. Det är viktigt att lära sig dem innan du börjar träna.

Var regelbunden

Det är viktigt att göra stretchövningar efter varje träningspass i 5-10 minuter för att minska muskelspänning. Minst en gång i veckan bör du sträcka alla muskler under en längre tidsperiod, vilket ger 20-30 minuter.

Ge företräde åt statisk

Efter sport bör stretch vara statisk. Undvik fjädrande rörelser och starkt tryck på arbetande muskler. Detta gäller inte träningspass som endast inkluderar stretching.

Undantag inte massage från din träningsplan

Kom ihåg att även om stretching är till nytta på dina muskler är inte en ersättning för massage. Därför rekommenderas att använda en massagerulle för regelbunden träning.

Andas djupt

Djup andning främjar bättre muskelsträckning, blodcirkulation, avslappning och hjälper till att undvika skador. Andas djupt in och sträck när du andas ut.

Återhämtning för muskler. Hur man gör stretching efter träning

Foto: istockphoto.com

Sträck ut efter dina möjligheter

Om du får någon rörelse med smärta och genom det kan jag inte,det är värt att försöka uppfylla det perfekt här och nu. Träna smidigt, ta dig tid. Med tiden kommer musklerna att vänja sig vid regelbunden stretching - det blir lättare att träna.

Titta på din hållning

Runda inte ryggen medan du böjer dig mot benen. Försök att nå dina höfter med magen. Om du inte kan hantera det, be någon att hjälpa dig och applicera lite tryck i nedre delen av ryggen. Annars finns det en risk för skada på ryggraden.

Återhämtning för muskler. Hur man gör stretching efter träning

5 enkla övningar som kommer att lindra kroppsutmattning och stretchmuskler

En uppsättning övningar för att koppla av efter en hård dags arbete eller en gurney i en snöig sluttning.

En uppsättning stretchövningar för hektiska

Det här träningspasset tar maximalt fem minuter. Det är perfekt för dem som har bråttom men inte vill träna på bekostnad av sin egen kropp. För vissa övningar behöver du en vägg, stol eller något annat stöd. Varje övning måste utföras inom 15 sekunder.

Vända kroppen medan du står

Startposition: fötter axelbredd från varandra, armarna vikta framför dig på bröstnivå.

Vrid kroppen först åt vänster och sedan till höger. Upprepa till slutet av övningen.

Lungor med armadduktion

Startposition: stående, fötter axelbredd från varandra.

Gör en mjuk språng framåt med höger fot. Se till att vänster ben bak är rak. Ta din högra hand strax över armbågen med din vänstra hand och dra den mot din vänstra axel. När du gör denna övning kan du springa i benen, men något för att sträcka ut lårytan. Upprepa samma rörelser med motsatt ben och arm.

Lämna armen mot väggen

Startposition: stående i sidled mot väggen .

Placera din vänstra handflata på väggens yta och sväng försiktigt åt höger för att stå med ryggen mot stödpunkten. Håll handflatan på plats och håll handen rakt.

Titta på videon för hela uppsättningen övningar.

Återhämtning för muskler. Hur man gör stretching efter träning

Zero Gravity Stretching: Three Poses for Beginners

Aerostretching. Grundläggande övningar för nybörjare från Anastasia Bystrova.

En uppsättning övningar för att utveckla balans

Ett annat alternativ för en kort stretching efter sport. För att göra dessa övningar måste du kunna upprätthålla balans.

Lutning av kroppen till benen

Startposition: stående, benen lite bredare axlar.

Luta kroppen smidigt så att, om möjligt, vidrör golvet med handflatorna. Håll dig i den här positionen i 5-10 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.

För enkelhets skull kan du slå dina händer runt fotledenrörelser som hjälper dig att sträcka dig.

Knäböj på ett ben

Startposition: stående, böj ett ben i knäet och sätt på dig den andra så att foten ligger strax ovanför knäet. Händer låsta framför bröstet.

Sug dig på ett ben långsamt och använd dina händer för att hjälpa dig att hålla balansen. Håll ryggen rak. Om du är nybörjare kan du luta dig mot en vägg eller något annat stöd. Upprepa samma rörelser när du står på det andra benet.

Böj åt sidan med utsträckt arm

Startposition: stående, ben axelbredd från varandra.

Lyft upp din vänstra hand ovanför huvudet, sträck upp lite och luta sedan kroppen åt höger. Använd din hand för att hjälpa dig att nå i rätt riktning. Försök att känna sträckan i dina kärnmuskler. Gå tillbaka till startpositionen och gör samma rörelser, böj till andra sidan.

Titta på videon för hela uppsättningen övningar.

Återhämtning för muskler. Hur man gör stretching efter träning

Avkoppling du inte kan göra utan. Varför behöver du återhämtningsträning?

Oavsett målet är det osannolikt att du uppnår det önskade resultatet utan dem.

Muskelavslappningskomplex

Dessa Motion hjälper dig att slappna av överbelastade muskler och lindra spänningar från kroppen efter träning.

Vridning och lutning av huvudet

Startposition: stående , fötterna axelbredd från varandra.

Utför släta huvudsvängningar åt höger och vänster. Känn sträckan i nackmusklerna. Gå sedan för att luta huvudet åt samma sidor, liksom fram och tillbaka.

När du lutar kan du skapa extra tryck för att sträcka ut. För att göra detta placerar du till exempel din vänstra handflata bredvid ditt högra öra. Luta dig åt höger och tryck lätt på huvudet med handen.

Minskning och bortförande av händer

Startposition: stående, armar upplyfta på nivån axlar.

Flytta båda armarna så mycket som möjligt och sätt samtidigt samman axelbladen. Sedan, utan att sänka eller böja armarna, ta dem ihop framför bröstet. Upprepa dessa rörelser.

Vänds med axlarna

Startposition: stående, fötter axelbredd från varandra, armarna utsträckta längs överkroppen.

Långsamt rotera kroppen med axelrörelsen, först till vänster och sedan till höger. Försök att känna hur fällorna, nacke- och ryggmusklerna sträcker sig.

Titta på videon för hela uppsättningen övningar.

Återhämtning för muskler. Hur man gör stretching efter träning

Sträcker sig med Samira Mustafayeva: ett spel för att övervinna

Rysk mästare i rytmisk gymnastik - om stretching, perfekta splittringar och motivation.

7 - Lär dig massera benens framsida

Tidigare inlägg Fascinerande yoga: hur man behärskar komplexa och vackra asanas
Nästa inlägg Redo för våren. Effektiv kvinnlig träning för en tonad kropp