The Choice Is Ours (2016)

Point of no return: hur snabbt fitness går förlorad utan träning

Idag går många regelbundet i gymmet för att hålla sig i form. Men i livet inträffar ofta händelser som inte tillåter dig att följa träningsschemat - en affärsresa, skada, semester. Ibland varar pauserna i flera veckor. Frågan uppstår: hur snabbt försvinner muskeltonen och vilken tidsperiod kan anses vara kritisk? Professionell kraftlyftare, tvåfaldig världsmästare Sergey Skolsky hjälpte oss att räkna ut det.

Point of no return: hur snabbt fitness går förlorad utan träning

7 träningspass hemma. Hur man inte blir bättre under karantänen

För att vara i form är det inte nödvändigt att lämna tröskeln för lägenheten.

Hur snabbt går styrkan?

Tid , nödvändigt för en påtaglig förlust av styrka och fysisk form, är en variabel mängd. Och det beror på många faktorer, inklusive träningsprocessens varaktighet, din ålder, hälsostatus och några andra indikatorer.

Om du tvingas att inte göra styrketräning kommer de första veckorna definitivt inte att vara oroande ... Under denna period kommer varken nybörjare eller erfarna idrottare att förlora muskelstyrkan.

Muskelsstorleken kan dock börja minska. Detta beror på förlusten av vatten i kroppen. Under träning aktiveras glykogenproduktion. Det binder vatten, så muskelvolymen ökar. Och i avsaknad av fysisk aktivitet blir detta ämne i kroppen mindre, så vi börjar förlora vätskan som ackumuleras i musklerna. Det är detta som orsakar deflationseffekten. Du borde inte vara upprörd i det här fallet - efter att du har återupptagit träningen återgår volymen snabbt.

Point of no return: hur snabbt fitness går förlorad utan träning

Hur man återgår till träning efter nyår: 5 tips

Vad ska jag göra om semestern är över och din kropp inte kan förstå det på något sätt?

Om möjligheten att träna inte planeras på en månad eller mer, skynd dig fortfarande inte att få panik ... Du kan komma tillbaka i form ganska snabbt. Under regelbunden träning ackumuleras muskelfiberkärnor, vilket bidrar till ökad volym. När du slutar träna minskar själva musklerna, men kärnorna bevaras. Och efter att ha återvänt till träningen blir det mycket lättare att bygga upp de gamla musklerna.

I allmänhet är korta pauser i träningsprocessen till och med fördelaktiga. Om du tränar ständigt, blir kroppen van vid belastningen och dess svar på anabola signaler minskar. Om du inte tränar på flera veckor kommer denna anpassning att minska, vilket i sin tur leder till en ökning av anabola hormoner. Efter en paus kommer musklerna till och med att växa snabbare.

Point of no return: hur snabbt fitness går förlorad utan träning

4 enkla regler som hjälper till att bygga och underhålla muskler

De principer som professor Luke van Loon arbetar medallt är 100%.

Hur behåller man styrka utan att gå till gymmet?

Om du inte kan gå till gymmet i 8-12 veckor, men du vill behålla styrkaindikatorer, du kan ordna träning var sjunde dag. Samtidigt räcker det att bara utföra en tredjedel av den vanliga lastvolymen. Ett utmärkt alternativ skulle vara hemövningar med hantlar och en expander, samt övningar på den horisontella stapeln. De kommer att ge en tillräcklig nivå av aktivitet, vilket hjälper till att bibehålla styrkan. I frånvaro av hantlar eller annan sportutrustning kan du göra kroppsviktövningar.

För idrottare, som har tränat i gymmet länge, jämfört med nybörjare, är det svårare att hålla sig i form under sådana förhållanden. De bör koncentrera sig på övningar där musklerna kommer att sträckas och samtidigt spännas. När du till exempel drar upp kan du öka tiden det tar att återvända till hänget.

Hur snabbt minskar uthållighet?

Uthållighet förloras mycket snabbare än styrka. Detta beror på det faktum att plasmavolymen minskar i frånvaro av fysisk aktivitet under en månad eller mer. Som ett resultat blir blodet mer visköst, vilket försämrar syretillförseln till vävnaderna.

I avsaknad av träning sjunker också VO2 max, den maximala mängden syre som kroppen kan konsumera, kraftigt. Det minskar särskilt kraftigt första gången efter avslutad lektion. Om tio dagar kommer den att minska med 7%, varefter processen saktar ner, så den tredje månaden blir minskningen bara 15%.

Point of no return: hur snabbt fitness går förlorad utan träning

Tränaren svarar: hur man pumpar uthållighet?

Vad ska man göra om lindringen uppträder, muskelmassa växer, men uthållighet räcker inte?

Men om du inte gör cardio under flera veckor uthållighet kan minskas med 25%. Detta märks mest hos nybörjare.

Hur behåller du uthållighet utan träning?

För att upprätthålla uthållighetsnivåer är aerob träning viktigt. Tack vare dem förbättras det kardiovaskulära systemets arbete och BMD ökar. Du kan cykla, springa eller göra några enkla aktiviteter hemma.

Intervallklasser med hög intensitet rekommenderas. träningspass där utmanande övningar växlas med tystare perioder av aktivitet eller till och med vila. Övningar som kan hålla en hjärtfrekvens på 130-160 slag per minut under ett långt intervall och övningar med din egen vikt passar bra.

När visas övervikt och hur man undviker det?

Behöver du förstå att utan träning kommer kroppens energikostnader att minska avsevärt. Så utan att ändra dieten kommer detta att leda till en snabb uppsättning kilo.

Point of no return: hur snabbt fitness går förlorad utan träning

Vad är,att pumpa upp? 10 enkla livsmedel för att få muskelmassa

Mat kan vara både god och effektiv.

För att bibehålla en optimal vikt måste du skapa en diet som tar hänsyn till dina nuvarande behov. och öka den dagliga fysiska aktiviteten.

För att upprätthålla en smal siffra rekommenderas att du håller dig till kortvariga högintensiva träningspass. Detta hjälper dig att bränna kalorier snabbare. Om du inte gillar dessa aktiviteter är långvarig aerob träning med måttlig belastning ett bra alternativ.

I allmänhet bör du inte vara upprörd på grund av de tvingade pauserna i träningen. Du kommer inte att ha tid att tappa form på kort tid. Och efter pausen är det möjligt att snabbt återgå till de tidigare indikatorerna. Dessutom är det fullt möjligt att upprätthålla muskeltonus utan att gå till gymmet. Om så önskas kan du träna hemma, på ett hotellrum, på gatan eller till och med på stranden.

Point of no return: hur snabbt fitness går förlorad utan träning

Effektiv träning hemma med minimal inventering. Pumpning är inte värre än i gymmet

Inställd för bröstmuskler och triceps för dem som är vana att gå till gym.

Om du inte kan träna, misströsta inte! När du börjar träna igen kan du snabbt återfå din tidigare kondition.

BOOGIE EMERGENCY - CALL THE DOCTOR

Tidigare inlägg Återanvändbara koppar och återvinningsbarhet: 7 enkla sätt att vara miljövänliga
Nästa inlägg Vattenaerobics: allt du behöver veta om vattenträning