Näring och träning: råd från en nutritionist på FC Zenit

Modebloggare och fitonyash har bara tid att ge oss råd om PP, amatörer och proffs följer också med dem och lär sig att ta itu med frågan ur vetenskaplig och medicinsk synvinkel. Mästerskapet deltog i en föreläsning av Anna Turusheva , en nutritionist för huvudgruppen i Zenit fotbollsklubb, och lärde sig vad vi ska äta före, under och efter en lång träning för att inte sätta vår kropp under stress.

Vatten är huvudet på allt

Under aktiv träning förlorar kroppen 1-2 liter fukt per timme genom svettning och andning, och ju mindre utbildad idrottaren, desto mer vatten lämnar kroppen. Därför kan rekommendationerna att du behöver dricka mycket vatten inte försummas. Drick först hela dagen: bär en vattenflaska i väskan. För det andra, om möjligt, ta en slurk vatten varje 15-20 minuter under träningen. Om du kör en lång sträcka är det vettigt att ta en isoton drink med dig istället för vatten, eftersom den innehåller kolhydrater som ger näring och ger styrka, dessutom absorberas isoton lätt och snabbt. För det tredje, drick nypressad juice efter träningen för snabb återhämtning av styrka och energi.

Näring och träning: råd från en nutritionist på FC Zenit

Foto: istockphoto.com

Det är lätt med kolhydrater och proteiner

Det är bättre att inte äta några timmar före träning för att undvika tyngd i magen. Men om imorgon är tävling, måste du ladda upp komplexa kolhydratmat som pasta och pasta. Vid jogging i upp till en timme kommer kroppen att klara sig utan mat, men på 1,5-timmars träning rekommenderas att ta ett mellanmål, till exempel en snabbt smälts gel och vatten / isoton med beräkningen av 30 g kolhydrater per timme. Med en längre kroppsbelastning från 2-2,5 timmar måste konsumtionen av kolhydrater ökas till 60 g / timme, om träningen är mer än 3 timmar, finns det ett behov av tyngre mat (90 gram kolhydrater per timme).

Det dagliga proteinbehovet är 1,5-2 g per kg kroppsvikt per dag, men omedelbart efter träning rekommenderas att man äter 20-25 g protein + 2-3 g leucitin. Varför skulle en löpare konsumera protein som kroppsbyggare gör? Men det handlar inte om att bygga upp massa utan att upprätthålla kroppens normala tillstånd. Förutom detta protein är det lämpligt att dricka ett glas mjölk eller 30 g kasein innan du går och lägger dig.

Näring och träning: råd från en nutritionist på FC Zenit

Foto: istockphoto.com

Måltidsalternativ före lång träning / tävling

3-4 timmar FÖRE - måltidens storlek bör vara 2/3 av den vanliga serveringen (4-5 g kolhydrater per kg kroppsvikt):

● en smörgås med kalorifattig ost (kornbröd, frukt, yoghurt);
● pasta med små bitar av kyckling;
● bulle med skummjölk och frukt.

2 timmar FÖRE:

● flingor med skummjölk;
● yoghurt, frukt / torkad frukt och en liten bulle.

En timme FÖRE:

● sportdrycker med sojaprotein och kolhydrater, geler, smoothies, frukt.

Näring och träning: råd från en nutritionist på FC Zenit

Foto: istockphoto.com

Kostalternativ efter lång träning / tävling:

● 200-300 ml fruktsmoothie;
● 1- 2 koppar (60 g) frukostflingor + mjölk + frukt;
● smörgåsar med kött och sallad + 250 ml fruktjuice;
● 150 g pizza på tjock skorpa - magert kött, vegetabiliska fyllmedel, ost;
● 60 g av en sportbar + 250 ml av en sportdryck.

Kasta huvudet in i träningsprocessen, vi får inte glömma kosten andra dagar. Du kan äta allt, men med måtta och glöm inte vitaminer, det sparar hälsa och ge styrka för nya prestationer.

Tidigare inlägg Stå inte, annars fryser du: hur jag sprang julhalvmaraton
Nästa inlägg Dagens fråga: hur ställer du in ditt löpande mål för året?