Akademiskt skrivande – så funkar det

Näring och motion: vad och hur ofta ska man äta för att se resultat?

Om rätt tillvägagångssätt för näring under intensiv träning - mästerskapsexpert, hälsocoach Andrey Semeshov .

Jag märkte att när bara en person vänder sig till kondition, han börjar bli intresserad av hur man korrekt och korrekt bygger en diet. Gud förbjuder muskelkatabolism att gå över och fyrtiofem minuter av plåga i gymmet kommer förgäves.

Ät var tredje timme. Ät inte efter sex. Direkt efter träning (direkt i omklädningsrummet!) Du behöver en proteinshake med en banan. Eller inte med en banan, men bara med choklad, för snabba kolhydrater? Det finns många tydliga rekommendationer om vad man ska göra med mat före, under och efter träning. Det enda synd är att de ofta helt motsäger varandra. Och hur ska jag vara här? Vem slutar du lyssna på?
Jag föreslår att närma mig frågan utifrån sunt förnuft och lite fysiologi.

När ska man äta för att växa muskler? Jag har sett hur killarna (tjejerna i detta sågs inte) förde risbehållare direkt till gymmet för att kasta kolhydrater mellan uppsättningarna. Och nästan var tredje person arrangerar affärsluncher i omklädningsrummet.

Men låt oss komma ihåg att processen att smälta mat och assimilera de snabbaste kolhydraterna inte är så snabb. Även flytande mat kommer att passera genom magen i en halvtimme och fast mat - från sex timmar eller längre. Men matsmältningen, under vilken vi absorberar alla näringsämnen, fortsätter också i tarmarna. Det vill säga, även om du börjar äta omedelbart efter att du har avslutat träningen kommer du inte att kunna omedelbart vända de kataboliska processerna.

Näring och motion: vad och hur ofta ska man äta för att se resultat?

Foto: istockphoto .com

Det finns en annan nackdel med att försöka äta direkt efter träning. Lyfta vikter, vår kropp går in i ett tillstånd av stress. Och reaktionen på stress ur fysiologisk synvinkel är alltid densamma (endast svarsstyrkan är annorlunda). Blodet fördelas bland annat från matsmältningssystemet till musklerna. Det är så vår kropp förbereder oss för att övervinna fara - strid eller flygförsvar. Och det tar en viss tid att anpassa sig till en fredlig regim. Det är inte den smartaste idén att driva in mat tidigt. Naturligtvis kommer ingen att berätta exakt hur länge det är bättre att vänta. Men i praktiken är det en bra taktik att ta en dusch, gå / köra till ditt hem eller restaurang.

Vad och hur ofta man ska äta mellan träningen?

Regelbundna måltider är lika viktiga. Jag hörde berättelser om att de även larmade med jämna mellanrum för att dricka en proteinshake även på natten. Det finns dock ett sådant faktum: helt utan mat, bara på vatten, kan en person leva i ungefär två månader. Och han kommer inte att dö. Skulle sju eller till och med nio timmars sömn förneka alla dina träningsansträngningar? Dessutom kan vissa typer av mat, särskilt fetter, absorberaskroppen en hel dag. Det är, det är nog att äta en normal middag och somna orädd - musklerna fortsätter att återhämta sig i sömnen även utan ytterligare mellanmål i ett halvmedvetet tillstånd.

Näring och motion: vad och hur ofta ska man äta för att se resultat?

Foto : istockphoto.com

Många är rädda för kolhydrater på kvällen. Och förgäves. Den konventionella visdomen att pasta kommer att gå till muskler på morgonen och direkt till fett på kvällen är inte sant. Det viktiga är det totala dagliga kaloriinnehållet och intaget av proteiner, fetter och kolhydrater. Om du äter mindre än du spenderar går du ner i vikt. Näring är överskott - kroppen börjar bygga nya muskelfibrer (och samtidigt fettceller. Vi kommer definitivt att prata om hur man minimerar denna process i följande material).

Återigen, lyssna på dig själv. Om du är obekväm att somna med full mage, begränsa dig till en lätt proteinmiddag med grönsaker på kvällen. Om det inte finns några problem med att somna, kan du äta vad du vill. Åtminstone croissanter med kondenserad mjölk.

Och kom ihåg att god vila inte är mindre, och kanske en viktigare komponent för att bygga muskler än en välkomponerad diet.

Näring och motion: vad och hur ofta ska man äta för att se resultat?

4 enkla regler för att bygga och upprätthålla muskler

Professor Luke van Loons principer som fungerar 100%.

Näring och motion: vad och hur ofta ska man äta för att se resultat?

Test. Vad vet du om protein?

Försök att skilja vanliga myter från verkliga fakta.

Om ditt mål är att gå ner i vikt

Har du hört talesättet att att du aldrig ska äta före och efter träning? I det första fallet är det nödvändigt för kroppen att bränna fett under träning. I det andra - återigen, så att återhämtningen sker på bekostnad av fetter.

Och jag gillar verkligen också rekommendationen om smärta vid terminal övervikt, att inte äta på kvällen, i särskilt hårdporrversioner - efter 18:00. Jag minns en anekdot:
- Du kan inte äta efter sex! Flicka, hur gammal är du?
- Sju ...
- Det är det, ät inte!

Naturligtvis ordnade naturen oss mycket klokt. Och med förväntan att mat alltid kommer att vara oregelbunden (idag dödades mammuten, imorgon - inte). Kroppen vet perfekt hur man lagrar energi för framtida användning och använder den vid behov.

Därför, om du står inför uppgiften att bli av med något av fettlagret, finns det ingen anledning att följa någon tydlig tidpunkt. Ditt globala mål är att ha kaloriunderskott varje dag. Det har gjorts många studier som jämför olika näringsmetoder, som dieter med lågt kolhydratinnehåll och låg fetthalt, delade måltider kontra den nu populära intermittenta fastan. Vetenskaplig bedömning - För viktminskning är endast total kaloriunderskott kritisk. Andra faktorer, när det gäller viktminskning, är så obetydliga att de kan försummas.

Näring och motion: vad och hur ofta ska man äta för att se resultat?

Foto: istockphoto.com

Varför komma med olika protokoll? För det första älskar vi att spela olika spel, så fungerar de. Och att följa någon knepig strikt diet kan upplevas som ett äventyr, en utmaning. Elementet i gamification kan hjälpa till att övervinna den obekväma känslan av mild undernäring. För det andra är var och en av oss olika. Någon kan inte leva utan frukost, lunch och middag, ännu bättre med ett par mellanmål mellan. Och låt portionerna vara små (kalorier är begränsade), det är lättare för dem. För andra, inklusive mig själv, är det inte ett problem att missa både frukost och lunch, men på sen eftermiddag, särskilt före sänggåendet, är det helt enkelt nödvändigt att äta en rejäl måltid för psykologisk komfort. Följaktligen skulle det första vara klokt att välja ett schema med en fraktionerad diet, det andra - med intermittent fasta, när alla måltider komprimeras i tid i ett intervall på flera timmar.

Medan man observerar ett negativt kaloriinnehåll kommer båda att gå ner i vikt med lika framgång ... Förutom att gå upp i vikt. När allt kommer omkring är ingen diet en övergivenhet att äta så mycket du vill och gå ner i vikt. Du kan framgångsrikt lagra kilo på keto och till och med på de tuffaste kolhydratfria.

Vem ska du lyssna på i det här fallet?

Svaret är banalt - dig själv, din kropp. Du fattar medvetet beslutet att gå ner i vikt. Du förstår att det ibland blir obehagligt och du måste begränsa dig själv. Men det ligger i din makt att välja en sådan diet eller, om du vill, en diet som tolererar detta besvär så enkelt som möjligt.

Ditt mål är att bygga muskler? Vandringen förändras inte. Bestäm ditt dagliga kaloriintag och fördela det under dagen så att det inte stör din vanliga rutin. Håller med, om du har ett kontorsarbete med många möten är det inte det bekvämaste alternativet att ta pauser för ett mellanmål vid en strikt definierad tidpunkt. Det spelar ingen roll. Gör dig själv en komplett frukost, lunch och middag. Brist på snacks och snacks påverkar inte muskeltillväxten.

Näring och motion: vad och hur ofta ska man äta för att se resultat?

10 livsmedel med högt proteininnehåll. Vad man ska äta efter träning

Proteinbomb. Inte bara utsökt utan också hälsosam mat.

Näring och motion: vad och hur ofta ska man äta för att se resultat?

Glöm väckarklockan: sömnbrist leder till viktökning

Hur sömnbrist påverkar ämnesomsättningen, hormonnivåerna och antalet på skalan.

11 tips för naturlig hjälp vid sköldkörtelproblem

Tidigare inlägg Hur äter jag mindre socker och hur byter jag ut godis?
Nästa inlägg Evenemangskalender. Hur och var ska man förlänga säsongen av aktiva familjesemestrar?