Träffar Pippi, döper lamm och rider - Gotland VLOGG

Larks vs owls: hur man gör din morgon riktigt bra

Sömn tar upp en tredjedel av våra liv. Om du bor 90 år kommer du att sova 30 av dem. Detta tillstånd är föremål för forskning av många forskare runt om i världen. Så låt oss utforska dessa frågor tillsammans och svara på huvudfrågan: hur mycket sömn behöver du för att få tillräckligt med sömn? Låt oss först ta reda på vilka faser vår sömn består av.

Långsam sömn

Kommer direkt efter att ha somnat. Består av fyra etapper. Den totala varaktigheten för Non-REM-fasen är cirka 90 minuter. Andningen är lugn, jämn, trycket minskar, ögonen gör först långsamma rörelser, och sedan är de orörliga, hjärnan är inaktiv, kroppen är avslappnad. Du vilar, återställer fysisk styrka.

REM-sömn

Följer REM-sömn och varar från 10 till 20 minuter. Temperatur och tryck stiger, hjärtat slår snabbare. Kroppen är immobiliserad, med undantag för musklerna som är ansvariga för hjärtslag och andning. Under de slutna ögonlocken gör ögonbollarna snabba rörelser (därav namnet - BDG). Hjärnan arbetar aktivt. Du drömmer.

Icke-REM- och REM-faserna växlar varandra. Först faller du in i långsam sömn och går igenom alla dess stadier. Det tar cirka 90 minuter. Sedan kommer REM-sömnfasen. Första gången det är kort, inte mer än 5 minuter. Denna cirkel kallas sömncykeln. Cyklerna upprepas. Samtidigt minskar andelen långsam sömn och snabb sömn ökar (upp till 1 timme). En frisk person går vanligtvis igenom fem sömncykler åt gången.

Larks vs owls: hur man gör din morgon riktigt bra

Foto: istockphoto.com

Vad är risken för sömnbrist?

Brist på sömn försämrar funktionen hos vissa delar av hjärnan. Till exempel observeras hämning av neuronala processer i parietalloben, vilket kan orsaka problem med reaktionshastigheten. Och när arbetet med den prefrontala cortexen avtar är det svårt för en person att formulera tankar, det kan finnas synproblem. Hjärntrötthet förvandlas till en hel massa negativa konsekvenser.

Långvarig sömnbrist kan orsaka allvarliga hälsoproblem: risken att utveckla hjärtsjukdomar och blodkärl, diabetes. Det finns dock människor som anser att sömn är slöseri med tid och medvetet håller det till ett minimum.

Hur får man tillräckligt med sömn och får tillräckligt med sömn?

Polyfasisk sömn är ett sömnmönster där sömntiden går sönder under några korta perioder istället för en lång vila en gång om dagen. I det här fallet reduceras den totala sömntiden avsevärt och vakenheten ökar till 20-22 timmar.

Huvudlägena för flerfasig sömn:

  • Dymaxion - fyra gånger i 30 minuter var 6: e timme. Totalt - 2 timmar.
  • Uberman - sex gånger i 20 minuter var fjärde timme. Totalt - 2 timmar.
  • Everyman - 1,5-3 timmar på natten och tre gånger 20 minuter på eftermiddagen. Totalt - 2,5-4 timmar.
  • Tesla - 2 timmar på natten och 20 minuter på dagen. Totalt - 2 timmar och 20 minuter.

Polyfasisk sömn utövades av många framstående personligheter: Leonardo da Vinchoch Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Bland våra samtida - presidenten för Yahoo Marissa Mayer, affärsmannen och miljardären Donald Trump, basketspelaren Kobe Bryant och andra.

Polyfasisk sömn har dock många kritiker som argumenterar för att detta trasiga schema förr eller senare kommer att återvända till problem med hjärt-kärlsystemet. Motståndare till polyfasisk sömn tror att du inte kan tvinga kroppen, du måste lyssna på din biologiska klocka. Film Detta följer av sömnens natur. Kom ihåg att vi under normala förhållanden går igenom fem sömncykler på cirka 100 minuter vardera: om 100 gånger 5 och dividerat med 60, är ​​det cirka 8 timmar.

Larks vs owls: hur man gör din morgon riktigt bra

Foto: istockphoto.com

Hur mycket sömn behöver du?

Hur länge du sover beror på din ålder. Ju yngre personen desto mer sömn behöver han. National Sleep Foundation, en amerikansk ideell organisation med 25 års erfarenhet inom området, ger följande rekommendationer:

  • från 0 till 3 månader - 14-17 timmar;
  • från 4 till 11 månader - 12-15 timmar;
  • från 1 till 2 år - 11-14 timmar;
  • från 3 till 5 år - 10-13 timmar;
  • från 6 till 15 år - 9-11 timmar;
  • från 14 till 17 år - 8-10 timmar;
  • från 18 till 64 år - 7-9 timmar;
  • 65 år och äldre - 7-8 timmar.

Det finns inget universellt recept. Sömntid som skostorlek. 8 timmar är lämpliga för de flesta, men för vissa räcker det inte, men för vissa är det mycket. För att förstå hur mycket du behöver sova kan du experimentera.

Larks vs owls: hur man gör din morgon riktigt bra

Foto: istockphoto.com

Life hacks för att göra morgonen god:

  • Håll dig till regimen. Somna och vakna samtidigt enligt din interna biologiska klocka. Använd dedikerade spårningsappar för att lära dig mer om dina sömnmönster.
  • Skapa en bekväm sovmiljö. Den optimala temperaturen i sovrummet är 18–21 ºС. Ventilera rummet på natten. Täck över dina fönster för att hålla ut ljuset från utomhusannonser, gatlyktor och förbipasserande bilar. Om du sover mer än en, diskutera med din partner vilka faktorer som påverkar din sömn och hans, och skapa en bekväm miljö för båda.
  • Köp en bekväm madrass, kudde och nattkläder. Byt ut sängkläder så ofta som möjligt. Håll husdjur ur sängen.
  • Lägg dig inte på fastande mage, men överdriv inte heller. Inget kaffe eller alkohol på natten.
  • Använd sovrummet endast för sömn och sex. Titta inte på TV i sängen, använd inte en bärbar dator, surfplatta eller smartphone. Ljuset från skärmarna undertrycker produktionen av melatonin - sömnkvaliteten minskar.
  • Fyll morgonen med ljusa färger och kraftfulla dofter. Ät till exempel havregryn från en orange tallrik och placera citruspomander runt huset.
  • Ta hand om allt på kvällen. Stryk dina kläder, packa din lunchlåda, kompositionHa en plan och så vidare. Ofta känner du inte att du kommer upp eftersom du vet hur många tråkiga saker som är på morgonen.

Efter att ha skapat rätt morgonritualer kommer du snart att känna hur stigande med de första solstrålarna sätter dig för en kreativ stämning, och du kommer att märka att du inte längre behöver en väckarklocka.

Dags sömn: när, hur och var ska man ta sig en tupplur?

Den bästa tiden för en siesta är från 13:00 till 16:00. Men de exakta timmarna beror på din rutin och biorytm. Om du till exempel vaknar klockan 10:00 vill du förmodligen inte ta en tupplur efter bara 3 timmar.

Du måste vänja dig vid sömn dagtid. Öva det i flera dagar samtidigt. Försök att sova i samma antal minuter. Tänk på tiden det tar att somna. Om du kopplar bort på 10 minuter måste du starta alarmet en halvtimme i förväg för att få en full 20-dagars sömn på dagtid.

Du kan sova överallt: i bilen, vid bordet, i soffan. Sömnen är kort, vilket innebär att du knappast riskerar att få upp smärta i rygg eller nacke. Helst hitta ett lugnt område med svaga ljus. Om du inte har detta på kontoret, använd en sömnmask och öronproppar.

2020-21 Lions International President Dr. Jung-Yul Choi Biography

Tidigare inlägg 5 sexigaste utländska skådespelerskor under 30 år med en fantastisk figur
Nästa inlägg BC One 2018: förlust mot McGregor, ukrainsk flagga på läktaren och finalen utan vår