GO AHEAD PUNK....MAKE MY DAY !

Om du är trött på kött: 7 hälsosamma fiskrätter som är lätta att laga

Många ger upp kött. Anledningen till detta kan vara en övergång till vegetarianism, hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar och högt kolesterol, eller en banal ogillande för produkten. Men tänk om du vill bygga muskler och kött inte är en assistent? Fisk är en bra lösning.

Den är rik på mineraler, men viktigast av allt, omega-3-fettsyror, som behövs för korrekt proteinabsorption. Havsfisk passar bäst: torsk, tonfisk, laxarter. Världshälsoorganisationen rekommenderar att man äter minst 300 gram rena fiskfiléer per vecka för att upprätthålla hälsan.

Om du är trött på kött: 7 hälsosamma fiskrätter som är lätta att laga

10 livsmedel med hög proteinhalt. Vad man ska äta efter träning

Proteinbomb. Inte bara välsmakande utan också hälsosam mat.

Du bör vara försiktig med fisk: om du vill få muskelmassa, inte fett, ska du noga övervaka vilken typ av fisk du köper. Ett gram fiskolja motsvarar 9 kalorier. Så till exempel är makrillens energivärde cirka 240 kcal per 100 g och den för närvarande populära laxen är 210 kcal. Men skynda dig inte för att ge upp havregryn med lax till frukost: på morgonen ska kroppen få en bra dos kalorier så att du inte känner dig trött under dagen. Mager fisk (100-120 kcal) inkluderar torsk, kummel, flundra, karp, gös, braxen, gädda, havskatt osv.

Så du har valt rätt fisk, men vad ska du göra med det härnäst? Det kan beredas snabbt, enkelt och viktigast av allt, utan att skada figuren. Vi har samlat sju läckra lösningar åt dig.

Fiskpannkakor

KBZhU : 183/15 / 10,5 / 6,8 i 100 g färdig maträtt.

Om du är trött på kött: 7 hälsosamma fiskrätter som är lätta att laga

Foto: istockphoto.com

Ingredienser:

  • makrill - 2 stycken eller 400 g (kan ersättas med mindre fet fisk).
  • ägg - 1 st;
  • rågmjöl - 60 g;
  • naturlig yoghurt 2% - 1,5 msk.
  • dill.

Tillagningsmetod

Separera fisk från ben och fenor, hugga. Tillsätt mjöl, yoghurt, ägg, dill, salt och peppar efter smak, blanda. Häll blandningen i en non-stick stekpanna och baka som pannkakor på båda sidor i 30 sekunder för att undvika att torka ut. Om du har en vanlig stekpanna, borsta den med en droppe vegetabilisk olja. Färdiga pannkakor äts bäst med sås: blanda resterande yoghurt och dill till den. Valfritt, tillsätt 1/2 tsk senap.

Spenatrulle med lax

KBZHU : 152 / 14.6 / 9 / 3.

Om du är trött på kött: 7 hälsosamma fiskrätter som är lätta att laga

Foto: istockphoto.com

Ingredienser:

  • spenat - 100 g;
  • ägg - 2 st;
  • lax (kan ersättas med öring) - 300 g;
  • ostmassa - 100 g;
  • Kinakål.

Tillagningsmetod

Slå först två vita tills den är mjukin med en nypa salt. Vispa sedan äggulorna, spenaten och lite salt i en separat skål med en doppmixer tills den är jämn. Tillsätt äggvitorna långsamt till spenatblandningen med en spatel eller sked, rör om.

Täck ett bakplåt med pergament och smörj det med en droppe vegetabilisk olja. Lägg den resulterande massan på ett bakplåt och jämna ut den så att tjockleken inte blir mer än 0,5 cm. Formen ska vara en stor rektangel. Skicka framtidsrullen till en ugn som är förvärmd till 180 grader i 10-13 minuter. Basen ska mörkna något och kanterna ska vända uppåt. Låt inte sidorna torka helt, annars kommer de att gå sönder!

Om du är trött på kött: 7 hälsosamma fiskrätter som är lätta att laga

En dag utan förbud. Är det okej att äta fuskmåltid och hur man gör det rätt?

Svar på hälsosam kost och viktkontroll.

Nästa steg: ta bort bakplåten från ugnen, täck rullebotten mer med ett ark pergament, tryck hårt, särskilt kanterna, och låt svalna helt. Du kan trycka ner på toppen med något tungt så att kanterna inte böjs. Ta bort pergamentet, borsta hela spenatbasen generöst med ostmassa, tillsätt sallad och fisk. Lämna cirka 5 cm från en av rullkanterna utan fyllning så att den kan rullas upp utan problem. Rulla rullen med pergamentet på vilket den fyllda basen ligger. Det återstår att svepa in det i plastfolie och lämna det i kylen i minst 4 timmar. När rullen har svalnat kan den skäras och serveras.

Fisk i havrebröd

KBZHU : 148 / 20.7 / 3 / 5.8 .

Om du är trött på kött: 7 hälsosamma fiskrätter som är lätta att laga

Foto: istockphoto.com

Ingredienser:

  • fiskfilé - 850 g (abborre eller torsk är bäst).
  • stor havregryn - 100 g;
  • ägg - 1 st;
  • smör 60% - 30 g;
  • salt och peppar.

Tillagningsmetod

Skär fiskfiléen i medelstora bitar som kotletter. Vispa ägget med en gaffel, krydda med salt och peppar och blötlägg den hackade fisken väl i äggblandningen. Mal havregryn och rulla fisken som redan är våt från ägget i den. Smält smöret i en stekpanna och stek fisken på medelhög värme på båda sidor under lock i 5-7 minuter tills den är kokt.

Gryta med öring och broccoli

KBZHU: 100 / 10.8 / 4.5 / 4.

Om du är trött på kött: 7 hälsosamma fiskrätter som är lätta att laga

Foto: istockphoto.com

Ingredienser:

  • fiskfilé (öring) - 400 g;
  • broccoli - 400 g;
  • ägg - 3 st;
  • mjölk 1% - 100 ml;
  • fullkornsmjöl - 1 matsked;
  • hård ost (vi tog den holländska) - 100 g;
  • salt och peppar.

Tillagningsmetod

Skölj först broccoli i varmt vatten och separera blomställningarna. Förvärm ugnen till 180 grader medan överflödigt vatten dränerar från grönsakerna. Skär fiskfiléen i medelstora bitarra, salt och peppar efter smak. Blanda broccoli försiktigt (endast blomställningar behövs) med fisk och lägg allt i en maträtt smord med en droppe vegetabilisk olja.

Kombinera ägg, mjölk, riven ost och mjöl i en separat behållare. Du kan tillsätta lite salt. Häll blandningen över fisken och broccoli och lägg i ugnen i cirka 40 minuter. Om du har en mycket kraftfull ugn är det bättre att täcka skålen med bakfolie så att blomställningarna inte brinner.

Om du är trött på kött: 7 hälsosamma fiskrätter som är lätta att laga

Dessert för muskler: 5 söta proteinrecept som inte skadar din figur

Enkla och prisvärda ingredienser hjälper dig att hålla dig tonad. Vi har gjort utan socker.

Kotletter i ugnen eller ångade

Långt ifrån de som gavs i dagis.

КБЖУ (ingen panering): 72/14 / 0.5 / 2.6.

Om du är trött på kött: 7 hälsosamma fiskrätter som är lätta att laga

Foto: istockphoto. com

Ingredienser:

  • malet fisk - 400 g (gös eller kummel är bäst).
  • morötter - 1 st. (liten);
  • lök - 1 st. (liten);
  • klassisk sojasås - 3 matskedar;
  • salt och peppar;
  • valfri panering.

Tillagningsmetod

Det första steget är att förvärma ugnen till 180 grader. Den malet fisken måste vara saltad och peppar efter smak, raspa sedan morötterna på det finaste rivjärnet och hacka löken fint. Blanda sedan alla ingredienser tills de är jämna och forma till små bollar som ser ut som hockeyspuckar. Placera pannkakorna på ett pergamentfodrad bakplåt och låt sitta i 40 minuter. Om du inte är säker på pergamentpapper, borsta det med en droppe vegetabilisk olja. Du kan laga sådana kotletter enkelt och ångat.

Bakad fisk

KBZHU: 79/2/3 / 7.6.

Om du är trött på kött: 7 hälsosamma fiskrätter som är lätta att laga

Foto: istockphoto.com

Ingredienser:

  • fiskfilé - 500 g (du kan använda torsk eller någon annan fisk);
  • naturlig yoghurt 2% för marinad;
  • sojasås för marinad;
  • salt och kryddor: torkade örter, rosmarin, peppar;
  • citron.

Tillagningsmetod

Skär fiskfiléen i medelstora bitar och marinera. För marinaden, använd naturlig yoghurt, sojasås, dina favoritkryddor och salt efter behov. Mängden ingredienser beror på mängden fiskfiléer. För 500 g fisk räcker det 3 msk sojasås. Lämna fisken i marinaden i 25 minuter.

Det är dags att förvärma ugnen till 180 grader. Lägg den vilade fisken på ett bakplåt kantat med pergament. Baka i 15 minuter, häll sedan lite citronsaft över fisken och låt den stå i ugnen tills den är brunad. Stäng inte av ugnen. Valfritt kan du lägga 1/2 citronkil på varje fiskstycke.

Om du är trött på kött: 7 hälsosamma fiskrätter som är lätta att laga

Helvete kock: man dolfruar äter kött, annars är han inte en man

De mest brutala rätterna från kocken Gordon Ramsay, som är värda att laga och prova.

Tonfiskkotletter

KBZHU: 99 / 13.6 / 3 / 3.

Om du är trött på kött: 7 hälsosamma fiskrätter som är lätta att laga

Foto: istockphoto. com

Ingredienser:

  • tonfisk i sin egen juice - 100 g (burken i sig kan väga mer på grund av vätskan, till exempel 140 g);
  • lök - 1/2 st. (liten);
  • ägg - 1 st.

Beredningsmetod

Töm ut all vätska från burken och pressa tonfiskfilén väl. Mosa det noggrant med en gaffel, tillsätt finhackad lök och ett rått ägg. Blanda väl. Du kan lägga till kryddor om så önskas: ett par nypor fisk kryddor. Men detta är inte nödvändigt, eftersom tonfisken i sig är salt. Forma pajerna och grilla på båda sidor i en non-stick-stekpanna, täckt över låg värme. Matlagning tar väldigt lite tid, men vilket resultat!

Perfekt Mat efter Skolan: Med Brorsan!

Tidigare inlägg En dag utan förbud. Är det möjligt att ordna en fuskmåltid för dig själv och hur du gör det rätt
Nästa inlägg Lista över livsmedel som hjälper till att ersätta socker. Och med hälsofördelar!