Hur långt ska ett träningspass vara? | TRÄNINGSFILOSOFI med Kenny Dahlström

Hur pumpar jag hela kroppen hemma? Effektiv träning för män

Tyvärr har vi nu tillfälligt inte möjlighet att gå på gym för att upprätthålla god fysisk form. Men förtvivla inte. Du kan träna hemma lika effektivt som i ett specialutrustat rum. Dessutom har detta sina fördelar: åtminstone behöver du inte spendera tid på att resa till gymmet och tillbaka. Tillsammans med fitness- och boxningstränare Gideon Akande är här fem effektiva övningar för män som kommer att pumpa alla muskelgrupper hemma.

Hur tränar man hemma?

Innan du börjar träna, fyll i önskan att arbeta på dig själv och önskan om en hälsosam, vältränad kropp. Några enkla men viktiga detaljer hjälper dig att göra en lektion bekväm och intressant.

Ställ in ett träningsschema

Det är inte för ingenting som de säger att disciplin är nyckeln till framgång. Välj tid och dagar för dina lektioner som passar dig så att du regelbundet och utan ursäkter kan göra övningarna.

Skapa en musikspellista

Om din uppmärksamhet lätt distraheras är det bättre att inte kombinera hemaktiviteter med att titta på en TV-serie eller film. För att fokusera på din sport, skapa en rejäl och energigivande spellista. Det kommer att motivera och muntra upp.

Hur pumpar jag hela kroppen hemma? Effektiv träning för män

Foto: istockphoto.com

Välj en bekväm plats att träna

Förbered ett bekvämt och säkert utrymme innan du börjar träna. Ta bort onödiga saker därifrån och flytta möblerna vid behov. Lägg ner en matta så att du inte glider under träningen.

Glöm inte din atletiska form

Tänk inte att atletisk outfit bara behövs för träning i gymmet ... En av de största fördelarna med speciella kläder för fitness är faktiskt att det inte hindrar rörelse och låter dig träna i full amplitud. Därför rekommenderar vi inte att träna i gamla shorts och tofflor, det är fullt av skador.

Drick vatten

Under träningen är det nödvändigt att återställa vattenbalansen. Så du måste dricka med jämna mellanrum, oavsett om du är törstig eller inte.

Hur pumpar jag hela kroppen hemma? Effektiv träning för män

Vrid upp det! Top 10 Workout Tracks

Urvalet inkluderar både de senaste hip-hop-hits och rock and roll-hits direkt från 80-talet.

Hur pumpar jag hela kroppen hemma? Effektiv träning för män

En mycket maskulin träning. Hur man bygger starka och massiva vapen

Övningar som är lätta att göra hemma. Men de tappar inte sin effektivitet.

Övningar för alla muskelgrupper för män

Planka med knädragning

Övningen anses vara komplex. Nästan alla muskelgrupper är inblandade i det, och abs är främst inblandade.

Startposition: planken på utsträckta armar, magen kommer att stramat, benen raka.

När du andas ut, dra knäet mot kroppen och ta det åt sidan. Under inandningen, återgå till startpositionen och upprepa samma rörelser med det andra benet. För att öka belastningen kan du alternera knädragning med push-ups.

Gör övningen i 45 sekunder eller gör 20 repetitioner per ben.

Burpee med push-ups

En av de svåraste och mest effektiva komplexa övningarna. Att inkludera det i ditt träningsprogram kommer inte bara att minska kroppsfettet utan också öka uthålligheten.

Startposition: stående på golvet.

Sätt dig ner och lägg handflatorna på golvet. I ett hopp, flytta benen bakåt så att du står i baren med utsträckta armar. Skjut upp en gång. När du hoppar, ta tillbaka benen mot dina armar och stå tillbaka till startpositionen.

Gör detta i 30 sekunder.

Dynamisk sidoplan

En effektiv isometrisk övning för att stärka de sneda musklerna i buken, höfterna och skinkorna samt den muskulösa korsetten.

Utgångsläge: lateral planka på underarmarna, armbågen ligger exakt under axelleden.

Lyft upp höfterna något och håll dig i denna position i några sekunder. Sänk sedan sakta ner bäckenet. När du gör detta, försök att inte röra vid golvet. Om du vill komplicera övningen kan du dessutom hålla vikten på din sida.

Gör övningen i 2-3 uppsättningar med 15-20 repetitioner.

Hur pumpar jag hela kroppen hemma? Effektiv träning för män

Träning för de lata: Topp 5 soffaövningar

Den perfekta uppsättningen som inte behöver lämna den horisontella positionen.

Hur pumpar jag hela kroppen hemma? Effektiv träning för män

Vad händer med din kropp om du gör plankan varje dag

Med en samvetsgrann inställning till träning kommer resultatet inte att vänta på dig.

Raka och omvända lungor

En grundläggande övning som kan hjälpa till att fastna dina glutes, dra åt höfterna och pumpa dina fyrhjulingar väl.

Startposition: stående på golvet.

Steg din högra fot framåt och sätt dig ner, böj den vid knäet så att en vinkel bildas vid 90 grader. I det här fallet bör inte vänster benets knä röra golvet. Glöm inte att dra åt dina glutes! Stå sedan upp, gå tillbaka med höger fot och sätt dig ner igen, bara nu med stöd på vänster ben. Stå upp och återgå till startpositionen. Upprepa samma rörelser, börja med det andra benet.

Utför 10 framåt och bakåt lungor på varje ben i 2-3 uppsättningar.

Vrid armbågen till knäet

Grundläggande styrketräning, som syftar till att träna magmusklerna och magens sneda muskler.

Startposition: liggande på ryggen , benen upplyfta och böjda i knäna, handflatorna vikta på baksidan av huvudet.

Lyft kroppen lätt och sträck vänster armbåge mot höger ben. Räta samtidigt ut ditt vänstra ben, men rör inte golvet med det. Gör sedan samma rörelser och vrid den andra armbågen mot det motsatta benet.

Gör övningen i 30 sekunder eller 3-4 uppsättningar med 10 reps per sida.

Hur pumpar jag hela kroppen hemma? Effektiv träning för män

Hela kroppen på 30 minuter. Effektiv träning hemma

Bara fyra enkla övningar som fungerar bra för olika muskelgrupper.

3 bästa rumpövningarna

Tidigare inlägg Spiderman Challenge. Vem kan ta på sig skjortan när han står på händerna?
Nästa inlägg PP-korg: vad man ska köpa hem i en vecka