10 TIPS För att känna dig självsäker på Gymmet | Amanda Lindblad

Lär känna fitness: hur du gör ditt första träningspass i gymmet

Den första träningspasset kanske inte alltid är bekvämt, speciellt om du tränar på egen hand. Okunskap om träningsteknik, olämpligt arbete med simulatorer och banal begränsning är hinder på vägen till de avsedda målen. Tillsammans med världsklass Triumph Olga Andrianova instruktör delar vi livshacks som gör träning i gymmet mer produktiv, även om du är nybörjare.

Vi har också sammanställt ett grundläggande träningsprogram och spelat in det på video ... Detta och andra träningspass hittar du på Championship Instagram-kontot, i nuvarande vara i form.

Livshackar som hjälper en nybörjare att vänja sig vid gymmet

Träna med måtta

När allt kommer omkring betyder mycket inte bra - detta gäller även sport. Det är absolut nödvändigt att följa tränings- och viloplanen för att inte överbelasta kroppen. Det är bättre att utföra övningar tekniskt, men med färre reps och tillvägagångssätt, än med mer, men utan teknik och på hälsokostnaden.

Lär känna fitness: hur du gör ditt första träningspass i gymmet

Foto: istockphoto.com

Fråga gärna om hjälp

En tränare i gymmet är en assistent, inte en dålig polis. I alla obegripliga situationer kan du lugnt kontakta honom och ställa alla nödvändiga frågor.

Justera simulatorn till dina parametrar

Om du fixar i simulatorn på rätt sätt, då rätt känna musklerna involverade i träningen. När du till exempel böjer och förlänger höften i maskinen är det viktigt att undvika manipulation av stolen. Det bör justeras så att simulatorns rotationsaxel passerar genom knäleds mittlinje och nedre ryggen pressas stadigt mot ryggen. Annars fördelas belastningen felaktigt och övningen blir åtminstone obekväm.

Lär känna fitness: hur du gör ditt första träningspass i gymmet

Hur såg träningsmaskiner ut för 100 år sedan? I Ryssland används de fortfarande

Mirakelenheter uppträdde till och med i filmen Love and Doves.

Glöm inte att andas

andas alltid in och ut. Genom att hålla andan kommer du att göra allt mindre kvalitet. Dessutom kan du känna dig yr. I varje övning görs utandning med spänning, under vilken det är svårt för dig. Om detta är en pull-up, andas ut när du rör dig upp, om du trycker med benen, andas ut när du rör dig bort från dig, när benen är räta.

Känn de muskler som är involverade i träningen

Se till att stora muskelgrupper (där de är inblandade) fungerar, inte små. Om du till exempel arbetar med dina ryggmuskler ska du känna dem, inte dina armar. Likaså med bröstet: om du inte kan känna bröstmuskeln, kanske vikten inte passar dig. Du måste välja den så att den zon du behöver känns. Det viktigaste är att inte överbelasta musklerna i nedre delen av ryggen och nacken.

Lär känna fitness: hur du gör ditt första träningspass i gymmet

Foto: istockphoto.com

Värm upp och svalna

Gör cardio och / eller stretching före och efter träningen. Försträckning är en lätt sträckning för att aktivera muskler, och eftersträckning är en sista sträckning för att förbättra rörligheten i leden.

Cardio före och efter behövs för att värma upp kroppen i första hand, förbereda den för träning, och för det andra - för att göra det klart att utbildningen är över. Det är bäst att alltid börja med cardio och sluta med det för att utveckla en reflex. Kroppen kommer automatiskt till ett beredskapstillstånd för träning eller omvänt till ett lugnt tillstånd under vila.

Lär känna fitness: hur du gör ditt första träningspass i gymmet

Hur man gör cardio korrekt, gå ner i vikt?

Pedal med all din kraft eller springa i lugn takt - vi väljer tillsammans med tränaren.

Träning för alla muskelgrupper i simulatorn

Uppdrag i gravitationen

Ryggmusklerna är huvudsakligen involverade, liksom musklerna i armarna, kärnan eller pressen som hjälp.

Startposition:

Böj armarna när du andas ut i armbågsfogarna och på bekostnad av ryggmusklerna, dra dig uppåt tills hakan är på nivå med handtagen. Sänk dig långsamt när du andas in. Motvikt i maskinen hjälper dig att utföra och göra den här övningen.

Bredbens horisontal benpress

Musklerna i glutes, hamstrings, core och främre lårytan.

Utgångsläge: sittande i simulatorn, knäna böjda och riktade mot stortåen, klackarna och fotens ytterkant vilar mot plattformen. Ryggen pressas mot stolen, men det finns en naturlig nedböjning i nedre delen av ryggen. Axelbladen dras ner och tillbaka, axlarna sänks. Bäckenet riktas rakt in i sätet.

På När du andas ut, tryck långsamt ut plattformen tills knäna förlängs. När du andas in, återgå till startpositionen.

Om du känner spänningar i knäna medan du trycker på benen måste du vara uppmärksam på placeringen av fötterna. De kanske inte har rätt. Om du känner ryggen och inte benen är stolhöjden förmodligen inte rätt för dig. Det är nödvändigt att justera startpositionen.

Förlängning av underbenet i en sittande maskin

Lårets främre yta - quadriceps är involverad.

Startposition : sitter i simulatorn, rullen är på nedre delen av underbenet, strumporna dras mot dig. Ryggen pressas helt mot ryggen, axlarna sänks, pressen är spänd. Bäckenet är plant på stolen. Händerna håller i handtagen.

Andas ut räta ut knäna - lyft upp rullen under inandning, återgå till startpositionen. Händer nDra dig mot stolens baksida.

Böjning av underbenet i sittande maskin

Baksidan av låret är inblandad.

Startposition: sitter i simulatorn, benen rätas ut, den första rullen ligger på den nedre tredjedelen av underbenet, den andra på den övre tredjedelen. Axlarna riktas ner och tillbaka, ryggen pressas helt mot ryggen. Bäckenet är plant. Handflator på handtag.

När du andas ut, dra upp klackar ner mot skinkorna och sänker ned den nedre rullen. Vid inandning, återgå till startpositionen. Använd händerna för att dra dig mot stolens baksida.

När du utför flexion och förlängning av underbenet är det nödvändigt att låsa fast maskinen. Det viktigaste är att kroppen inte svänger och att det inte finns någon överdriven avböjning i nedre delen av ryggen.

Växlande lyft av hantlar för biceps

Startposition: står, armarna längs kroppen och håller hantlar, armbågarna pressas mot revbenen. Baksidan rakt, axlarna nedåt, abs och nedre delen av ryggen fast.

När du andas ut böjer du en arm vid armbågen och lyfter hanteln till axeln medan du andas in, återgår till startpositionen. Upprepa sedan samma rörelser med den andra handen. Försök att inte gunga medan du lyfter, så att belastningen bara är på musklerna i axelns biceps. Abs, nedre delen av ryggen fast.

Lär känna fitness: hur du gör ditt första träningspass i gymmet

Mycket maskulin träning. Hur man bygger starka och massiva vapen

Övningar som är lätta att göra hemma. Men de tappar inte sin effektivitet.

Sittande bröstpress i simulatorn

Pectoralis major muscle, främre delta, triceps och biceps är inblandade .

Startposition: sitter i simulatorn, ryggen är helt pressad mot ryggen, axelbladen och axlarna sänks. Klackarna ligger på golvet och vilar mot det. Handflatorna är på handtagen, de ligger på mittpartiet av bröstet. Ta tag i längden på den utökade tummen från början av handtaget.

Med baksidan av din hand vilar du på handtagen och när du andas ut skjuter du dem framåt, det vill säga bort från dig. Vid inandning, återgå till startpositionen. Armbågarna förlängs och böjs i handtagets rörelseriktning, ungefär parallellt med golvet. Höj inte armbågarna högre eller sänk dem, och föra dem närmare revbenen.

Sittande hantelpress

Deltoid, supraspinatus, trapezius, tandade muskler är inblandade. Dessutom ingår triceps i arbetet.

Startposition: sittande på en bänk, rygg pressad mot ryggen, axlar sänkta. Armarna är böjda vid armbågarna och håller hantlarna på axelnivån vid sidan. Klackarna är på golvet. Abs är väldigt tätt.

Andas ut, räta ut armarna ovanför huvudet och lyft hantlarna medan du andas in, återgå till startpositionen... Under hela rörelsen, försök att inte lyfta trapesformen kraftigt upp, lyft inte axlarna mot öronen. Förkortad rörelse. Se till att det inte finns någon nedböjning i nedre delen av ryggen. Detta kräver kontroll av pressen när du rör dig uppåt och uppe.

Förlängning av underarmen med ett rep för triceps

Startposition: står i crossover, kroppen lutar något, armarna är böjda vid armbågarna och håller rephandtagen, armbågarna pressas mot revbenen. Axlarna sänks ned, pressen är mycket spänd. Benen är böjda. Titta rakt fram.

När du andas ut, dra rep ner tills armarna är helt utsträckta, medan du andas in, återgå till startpositionen. Vid bottenpunkten sprider du armarna något åt ​​sidorna.

Tränar på ett GYM för FÖRSTA gången / Tvillingarna Frykholm

Tidigare inlägg Trottoar eller körväg: vart ska cyklister åka om det inte finns några speciella stigar?
Nästa inlägg Guld, arkitektur och klassiker: 5 snygga fotbollströjor för den nya säsongen