Linus Carléns 5 tips för att bygga muskler och få resultat

Större är bättre? Hur man bestämmer vikt och reps

Många nybörjare har svårt att utarbeta en träningsplan: de kan inte bestämma belastningarna under lektionerna och antalet repetitioner. I själva verket är det inte så svårt - allt beror på de uppgifter som ställts in. En professionell kraftlyftare, tvåfaldig världsmästare Sergey Skolsky .

Större är bättre? Hur man bestämmer vikt och reps

Storlek spelar ingen roll ? Varför ska du inte jämföra muskelstorlek och styrka

Förklarar en professionell kraftlyftare.

Målet är att öka styrkan

Många går till gym för att bli starkare ... Men för detta räcker det inte med voluminösa muskler.

Muskler består av så kallade muskelfibrer. Och under arbetet är inte alla dessa fibrer spända samtidigt, vilket direkt påverkar styrkan. För att öka det måste du träna så att det maximala antalet fibrer aktiveras under muskelsammandragning.

Större är bättre? Hur man bestämmer vikt och reps

Foto: istockphoto.com

För att utveckla styrka kan du göra övningar med mycket vikt, men med bara 2-5 repetitioner per uppsättning. Dessutom måste vikten väljas så att den når upp till 95% av ditt maximalt en-rep.

Även om sådan träning anses vara optimal för utveckling av styrka, rekommenderas det inte att missbruka dem. Detta gäller särskilt för övningar där många muskler och leder är inblandade - till exempel bänkpress eller rena.

Faktum är att sådana träningspass tröttnar på centrala nervsystemet. Därför kommer återhämtningen att vara ganska lång, och på grund av den ackumulerande tröttheten kan idrottaren skadas. Experter rekommenderar utspädning av träningspass med övningar med lätta vikter, vilket kommer att ha en positiv effekt på muskler och nervsystemet.

Målet är att bli friskare och mer uthållig

Idrottare som besöker gym för att förbättra hälsan och förbättra uthållighetsnivå, bör vara lätt. Upp till 50% av den maximala vikten du kan lyfta en gång räcker. Men det bör finnas fler upprepningar - cirka 15 gånger.

Större är bättre? Hur man bestämmer vikt och reps

Foto: istockphoto.com

Dessa aktiviteter är perfekta för nybörjare, personer i åldern eller efter skador. En sådan träningsprocess anses också vara optimal för idrottare som återvänder till styrketräning efter en lång paus.

Övningar med lätta vikter är mycket säkrare för ryggraden och lederna. Det minskar också risken för skada.

Genom att göra upp till 25 reps i varje uppsättning bygger du uthållighet. Dessutom förbättrar detta träningspass koordinationen mellan musklerna, vilket möjliggör effektivare användning av muskler.

Större är bättre? Hur man bestämmer vikt och reps

Genombrott inom idrottsvetenskap som hjälper dig att träna effektiva

Några av dem kommer att förstöra din vanliga idé om kondition.

Vissa tror att träning med lätta vikter inte kan öka muskelvolymen. Detta är en missuppfattning. Med flera repetitioner ökar muskelmassan, som med övningar med stora vikter. Det finns dock några nyanser.

Målet är att öka muskelvolymen

För att bygga muskler kan du göra 2 till 6 repetitioner i en uppsättning med tunga vikter, från 6 till 20 med medelvikter och från 20 upp till 25 med lungor.

Den viktigaste faktorn som ger muskeltillväxt är inte vikt alls. Det som är viktigt är hur mycket muskelfibrer blir trötta. Därför är det nödvändigt att göra så många reps som är tillräckligt specifika för dig, så att musklerna är nära gränsen. Om du gör en tung skivstång räcker ett par reps, men för att uppnå detta resultat med en låg vikt måste du göra lite längre.

Större är bättre? Hur man bestämmer vikt och reps

Foto: istockphoto.com

Medium reps rekommenderas dock. Det bästa alternativet är från 8 till 12. Med detta tillvägagångssätt är träning mest effektivt. Detta beror på att musklerna anpassar sig och slutar växa. För att musklerna ska kunna fortsätta utvecklas är det nödvändigt att periodiskt öka belastningen.

När du arbetar med en redan tung vikt blir det svårt att öka den. Och belastningen på lederna kommer att öka kraftigt, vilket ökar risken för skador. Med lättare vikter är problemet reps. Det finns redan många, och om du ökar kommer varje tillvägagångssätt att visa sig vara mycket långt och det kommer att bli mycket utmattande.

Större är bättre? Hur man bestämmer vikt och reps

Ingen återvändo: hur snabbt fysisk kondition går förlorad utan träning

Vi fick reda på hur många resor till gymmet du kan hoppa över utan speciella konsekvenser.

Därför är det bättre att utföra från 8 till 12 repetitioner med en belastning på 75-85 % av din 1 RM. Detta gör det mycket lättare att bygga massa och risken för skador är låg.

Hitta din egen balans

Oavsett ditt huvudsakliga mål rekommenderas att du periodvis ändrar träningsprocessens intensitet.

Större är bättre? Hur man bestämmer vikt och reps

Foto: istockphoto.com

Här är några exempel på hur detta kan göras:

I ett träningspass. Du kan göra en tung squat för 2-6 reps. Tryck sedan på hantlarna. Därefter kan du pressa ut de ojämna staplarna 6-12 gånger. En annan övning kommer att vara hantelspridning - 15–20 reps.

Splits. På den första och andra dagen, var uppmärksam på styrka. I det här fallet bearbetas den övre delen av kroppen först och nästa dag den nedre. Den tredje och fjärde träningsdagen bör reserveras för volymutvidgningsövningar.

För träningscykler. Denna uppsättning innehåller två veckors styrketräning, sedan två för att öka volymen och två till för uthållighetsutveckling.

SÅ OPTIMERAR DU DINA REPS

Tidigare inlägg Poldans: sport eller striptease?
Nästa inlägg Varning, hunden: vad man ska göra om en hund fastnar medan han joggar