CRAZY DUDE ROCKS THE STATION!

En effektiv uppsättning övningar för ben och skinkor. Muskler kommer att brinna

Träning i hemmet är ett utmärkt alternativ till träning i gymmet om du inte har tillräckligt med tid eller önskan att komma dit. Men för att sådan träning ska ge resultat måste du förbereda dig för det i förväg, ta hänsyn till alla nyanser och utarbeta ett speciellt program. Detta kommer att utveckla disciplin och uppnå en märkbar effekt.

Träna hemma kan du samtidigt träna hela kroppen eller fokusera på en specifik muskelgrupp - det här är inte mindre användbart. Tillsammans med en näringstränare, en examen från Academy of Bodybuilding and Fitness Anna Kulikova , har vi förberett en uppsättning övningar som hjälper dig att pumpa ben och skinkor.

Hur tränar man hemma?

Visst vill alla som spelar sport hemma göra det mesta av den här verksamheten. För att träna utanför gymmet för att vara mest effektivt rekommenderar tränaren att följa några enkla regler.

Glöm inte uppvärmningen och svalna

Varje träningspass, utan undantag, bör börja med en uppvärmning värm upp och avsluta med en hel kroppssträckning. Detta hjälper dig att utveckla dina muskler korrekt och minska risken för skador.

En effektiv uppsättning övningar för ben och skinkor. Muskler kommer att brinna

Foto: istockphoto.com

Använd sneakers

Ja, även hemma. Öva alltid med skor! Du kan inte träna i en lägenhet barfota - detta kan lätt skada lederna.

Håll koll på dina måltider

Försök att inte äta minst en timme före träning, annars kan du uppleva matsmältningsbesvär. Ge en portion långa kolhydrater 1,5-2 timmar före träning: detta ger dig en energiboost. Ät protein + kolhydrater en halvtimme efter träning. Till exempel keso med honung, frukt.

Observera vatten-saltbalansen

Drick ett glas vatten 20 minuter före träning. Släck din törst var tionde minut under hela sessionen, men i små klunkar. Efter träningen - ytterligare ett glas vatten.

En effektiv uppsättning övningar för ben och skinkor. Muskler kommer att brinna

Hela kroppen på 30 minuter. Effektiv träning i hemmet

Bara fyra enkla övningar som fungerar bra för olika muskelgrupper.

En effektiv uppsättning övningar för ben och skinkor. Muskler kommer att brinna

När kan du dricka vatten: före, efter eller med måltider?

Så här balanserar du ditt drickande och varför det är viktigt.

Vilken utrustning behöver du träna hemma?

Vissa övningar kräver hantlar. Om du inte har dem fyller du 1-1,5 liters plastflaskor med vatten.

Använd möbler som ett praktiskt verktyg för att luta dig på. Ett bord, garderob med hyllor, en fåtölj eller annat föremål som är bekvämt att sätta på fötterna eller händerna på kommer att vara användbart för att sträcka eller svänga benen. Stolen är nästan en universell träningsmaskin. Den kan användas för att utföra omvänd push-ups, hyperextension och olika övningar för skinkorna.

En effektiv uppsättning övningar för ben och skinkor. Muskler kommer att brinna

Foto: istockphoto.com

Hur många gånger i veckan ska du träna?

Tre eller fyra pass per vecka - det optimala schemat för både nybörjare och avancerade sportentusiaster. I ett sådant schema har dina muskler tid att återhämta sig mellan sessionerna, och träning verkar inte som en daglig plikt. Därför minskar chansen att du börjar undgå och leta efter en ursäkt för att hoppa över lektionen avsevärt.

Om du tror att daglig träning gör att du kan uppnå en snabbare effekt har du fel. När du tränar varje dag med full hängivenhet kommer du att känna dig som en pressad citron på en vecka, högst två veckor.

En effektiv uppsättning övningar för ben och skinkor. Muskler kommer att brinna

Lägsta kostnader. Hur man går ner i vikt genom att träna utan utrustning

För två år sedan vägde Sasha Selivanov 113 kilo och var rädd för att sitta på huk.

Fem effektiva övningar för ben och skinkor

Dynamisk sidoplanke med knäförlängning

Utgångsläge: Sidoplanke på golvet med stöd på knä och underarm, benen böjda, tårna stängda.

Lyft skinkorna och sprid samtidigt benen på knäna. Sänk sedan bäckenet igen utan att vidröra golvet och sätt ihop knäna. Under träningen ska din kropp vara spänd - slappna inte av musklerna. Du kan försäkra dig med din andra hand och luta dig mot golvet.

Glute bridge med alternativa benhöjningar

Startposition: axelstöd i soffan, benen böjda vid knäna, armarna framför bröstet.

Lyft bäckenet och kläm på skinkorna. Lyft samtidigt ett ben från golvet och lyft upp det och låt det böjas vid knäet. Återgå till startposition och upprepa samma rörelse, bara med det andra benet.

Steg åt sidan med huk

Startposition: står med fötterna tillsammans

Ta ett brett steg åt sidan, samtidigt som du sänker bäckenet. Gå ut ur knäböj till startposition och upprepa rörelsen på det andra benet. Håll armarna framför dig medan du hukar och håll ryggen rak.

Luta benet åt sidan medan det hängs upp

Startposition: vila på armbågar och knä.

Höj en bakben och räta ut. Ta den åt sidan, håll den rak, håll i den här positionen en sekund och återgå till startpositionen. Försök att inte sänka benet under bäckennivån eller slappna av musklerna.

Vridning med armbågen till knäet på sidan

Startposition: liggande på sidan, med betoning på underarmen, stödben böjt.

Lyft upp benet och armen, sträckHitta dem. Ta sedan ihop dem så att armbågen rör vid knäet. Återgå till startposition och upprepa rörelsen.

En effektiv uppsättning övningar för ben och skinkor. Muskler kommer att brinna

Tränaren svarar: hur man blir en jock utan att lämna hemmet?

Hur man utrustar ett hemmagym och hur mycket kostar det.

En effektiv uppsättning övningar för ben och skinkor. Muskler kommer att brinna

Rumpa som Kim: hur pumpar man upp sådana skinkor?

Är det realistiskt att krossa formerna, hur mår Kim Kardashian? Tränaren svarar.

HIP DIPS WORKOUT | Side Butt Exercises | 10 min Home Workout

Tidigare inlägg Flickvän Hulk: hur en av de mest muskulösa kvinnliga kroppsbyggarna ser ut
Nästa inlägg Bigorexia, eller Adonis-komplexet: hur man inte pumpar i gymmet