TRÄNING FÖR NYBÖRJAREN - träna så här och undvik detta | hemmaträning

7 träningspass hemma. Hur man inte blir bättre under karantän

På grund av virusets snabba spridning tvingas myndigheterna i olika länder att tillgripa införandet av karantän. Istället för att ge efter för rädsla för infektion eller tvärtom försumma säkerhetsåtgärder är det bättre att vara hemmaisolerad ett tag. Vid första anblicken kan det tyckas att du på detta sätt definitivt kommer att säga adjö till god fysisk form. Lyckligtvis finns det träningspass hemma som kräver ett minimum av specialutrustning och så mycket du vill.

Styrketräning

Det utvecklar muskelstyrka och uthållighet. Styrketräning innebär ytterligare viktbärande. Därför tror många att de bara kan utföras i gymmet, eftersom det finns simulatorer och skivstänger.

Naturligtvis skulle det vara trevligt att hitta hantlar hemma för en bekväm träning. Men om de inte finns, kommer inventeringen att ersättas med vanliga plastflaskor fyllda med vatten eller sand. För att reglera lasten, välj förskjutningen enligt din styrka. Dra inte omedelbart en fem liters flaska.

Styrketräning hemma kan innehålla:

  • vikt squats;
  • viktutfall;
  • drar vikter till hakan;
  • lyfta vikter för biceps, axlar, triceps, trapets;
  • push-ups;
  • rygguppskjutningar som stöds på en soffa eller stol;
  • olika ab-övningar;
  • planka etc.

Cardio-träning

Det är ett misstag att tro att endast löpning eller en elliptisk övning är relaterad till den. Cardio är någon typ av anaerob träning. Under dessa övningar är syre den huvudsakliga energikällan för att upprätthålla muskelaktivitet.

Aerobics hör också till konditionsträning. Grundläggande övningar i denna riktning kan utföras säkert hemma. För att röra dig mer energiskt, diversifiera din aktivitet med motiverande musik.

Grundläggande aeroba övningar inkluderar:

  • steg på plats;
  • sidosteg med armarna ut till sidorna (step touch);
  • krullningssteg;
  • sparka i sidled;
  • öppna steg med cirkulära handrörelser (öppet steg);
  • plie, etc.
7 träningspass hemma. Hur man inte blir bättre under karantän

Var inte panik. Hur du skyddar dig mot coronavirus

Regler som alla borde veta.

7 träningspass hemma. Hur man inte blir bättre under karantän

Sportinnovationer. Kommer den nya appen att ersätta en tränare

Eller har du ännu inte kommit på ett alternativ till vanligt gymarbete? Låt oss ta reda på det med instruktören.

Circuit training

Detta är en uppsättning av flera styrka- och hjärtövningar för hela kroppen som utförsi rad, med ett minimum avbrott, i en uppsättning av 8-15 repetitioner. En komplett serie övningar kallas en cykel eller cirkel. Vanligtvis utför de från tre till tio cykler per träningspass. Vilan mellan dem är 1-3 minuter.

Circuit training bygger uthållighet och bränner fett bra. Om du torkar ut hjälper den här aktiviteten dig att uppnå ditt mål även i karantän. Det är sant att på grund av den höga intensiteten är cirkulära övningar kontraindicerade för gravida kvinnor och personer som lider av sjukdomar i hjärt-kärlsystemet, muskuloskeletala systemet och leder. Inte heller delta i dem som är på en kolhydrat- eller proteindiet.

Plyometrisk träning

Enkelt uttryckt är detta en uppsättning hoppövningar. De syftar till att utveckla explosiv styrka. Plyometrics involverar främst benmusklerna, eftersom det bygger på att hoppa ut.

Detta träningspass kan inkludera:

  • hoppar på plats eller åt sidorna;
  • hoppar med knäna mot kroppen;
  • hoppjack;
  • utfall med byte av stödben i ett hopp etc.

Det finns en effektiv övning för dem som vill bygga armmuskler med plyometrics. Det ser ut som att ljus hoppar på händerna med stöd på benen.

Tabata

Detta är namnet på en snabb träning med hög intensitet. Den består av tabata-rauds. En runda tar 4 minuter och inkluderar 20 sekunders laddning vid gränsen för möjligheter, 10 sekunders vila och 8 repetitioner av denna cykel. Om en tabata-runda inte räcker, vila dig och gå vidare till nästa.

Tabata utvecklar uthållighet, utlöser processen med fettförbränning och påskyndar ämnesomsättningen. För att uppnå maximala resultat är det bäst att inkludera i dina träningsövningar som engagerar flera muskelgrupper samtidigt. Till exempel:

  • burpee;
  • dynamiskt fält;
  • klättrare;
  • push-ups;
  • Hoppa knäböj osv.
7 träningspass hemma. Hur man inte blir bättre under karantän

5 funktionella övningar för din laddning från Oli Marquez

Intensiv cirkulär abs-träning

7 träningspass hemma. Hur man inte blir bättre under karantän

Hur går man ner i vikt på 4 minuter om dagen? Fat Burning Fast Workout

Det är inte längre nödvändigt att svettas i gymmet.

Stretching

Sidakläckning kan övas både efter huvudträningen och separat. Dessa är stretchövningar. De ökar muskelelasticiteten och ledrörligheten. Dessutom förbättrar stretching blodcirkulationen, lindrar muskelsmärta och främjar produktionen av endorfiner, som ger ett tillstånd av lugn och tillfredsställelse. Håller med, de blir inte överflödiga nu!

Sträckning inkluderar:

  • andningsövningar;
  • kroppen böjer sig mot benen;
  • sidoböjningar;
  • övningar för att förbättra rörligheten i händerna i lederna.
  • plie;
  • djupa lungor etc.

Yoga

Yoga förbättrar också flexibiliteten. Men östlig praxis kan inte bara uppfattas som ett alternativ till stretching. Det hjälper en person att utvecklas både på den fysiska och andliga nivån. Kanske är det yoga som hjälper dig att hitta harmoni mot bakgrund av den nuvarande situationen i världen.

Denna praxis består av att behärska asanas - hållningar i yoga. Om du bara lär känna det bör du börja med de enkla:

  • tadasana - bergsställning;
  • utkatasana - stol pose;
  • adho mukha svanasana - nedåtvänd hund;
  • virabhadrasana II - krigare utgör II;
  • trikonasana - triangel pose;
  • vrikshasana - trädställning osv.

Först efter att ha behärskat grunderna kan du gå till asanas på mellanliggande och svåra nivåer. Kom bara ihåg att andas och kasta bort negativa tankar.

7 träningspass hemma. Hur man inte blir bättre under karantän

Muskelåterhämtning. Hur man gör rätt stretching efter ett träningspass

Stretchövningar som gör att gå till gymmet mer effektivt.

7 träningspass hemma. Hur man inte blir bättre under karantän

Fascinerande yoga: hur man bemästrar komplexa och vackra asanas

Att uppnå perfekt flexibilitet och överraska andra med det är inte så enkelt, men helt möjligt.

Så slipper du värk i axlar, nacke och rygg – \

Tidigare inlägg Vägen till frigörelse. Hur en populär fitnessblogger lyckades uppnå den perfekta kroppen
Nästa inlägg Ålderdomen har vunnit. Hur 82-årig farfar blev en jock