20 DIFFERENT BOOTY EXERCISES | WORKOUT INSPIRATION & MOTIVATION

5 övningar som pumpar dina glutes bättre än squats

Oväntat men sant: att pumpa upp skinkorna enbart med hjälp av knäböj och marklyft fungerar inte. När tränare Bret Contreras första gången använde elektromyografi under träning för att mäta aktiviteten hos de muskler som var inblandade i arbete, kom han till några oväntade slutsatser. Enligt tränaren visade det sig i träningsvärlden att det inte fanns någon förståelse för hur man pumpade upp skinkorna snabbt och effektivt.

Under experimentet utförde deltagarna olika övningar med fria vikter, TRX-loopar, motståndsband och specialmaskiner. Efter flera träningspass lastade Contreras ut huvudindikatorerna för vilka muskler och hur mycket som är involverade i att utföra vissa övningar och jämförde dem. Resultatet var oförutsägbart.

5 övningar som pumpar dina glutes bättre än squats

Foto: istockphoto.com

Varför marklyft och klassisk Knäböj kan inte pumpa upp glutesna snabbt och effektivt?

Deadlifts, lunges och squats utförs i upprätt läge, själva rörelsen sker på grund av flexion och förlängning av höften. Men skinkans muskler är mest involverade i en helt annan position - under höftryggen. Alla dessa övningar utförs i upprätt läge och inkluderar flexion och förlängning av höften.

Poängen är att bortförande av höftryggen är en naturlig rörelse för en person. Det har varit närvarande i våra liv regelbundet sedan födseln: när man går eller joggar.

Vetenskapligt tillvägagångssätt: effektiviteten av övningar i antal

Övningar i höftförlängning involverar också glutealmusklerna, men inte helt. Låt oss jämföra medverkan av glutealmusklerna under träning:

  • under marklyft aktiveras glutealmusklerna med 52%.
  • under huk - 45%;
  • Hip-back-övningar ger över 100% aktivering av glutealmusklerna.
  • höftlift ger 119% aktivering.
  • bortförande av höften tillbaka på knäna - 112%;
  • Höj böjda ben tillbaka - 111%.
Vetenskapliga bevis stöder detta. Studera en jämförelse av Gluteus Maximus, Biceps Femoris och Vastus Lateralis Electromyographic Activity in Back Squat och Barbell Hip Thrust Training.

Baserat på dessa resultat har Contreras föreslagit en effektiv glute-träningsplan som består av fyra faser. Här är några av de övningar han inkluderade. Komplexet tar cirka 15-20 minuter om dagen. Håller du med om att detta inte är mycket för att din figur ska se perfekt ut?

Contreras träningsplan

Varaktighet: Träning 2-3 veckor i rad.

För bästa resultat: Sluta inte göra knäböj, lungor och marklyft. Tillsammans kommer detta att göra den visuella effekten mer märkbar mycket tidigare. Gör dessa klassiska övningarpå benens dagar och Contreras-komplexet för att aktivera och utveckla skinkorna - på andra dagar.

Fas 1. Utveckling av flexormusklernas flexibilitet

Varför? För att helt för att aktivera glutes måste du öppna höfterna, och för detta måste du utveckla flexibiliteten hos höftböjarna.
Syfte: Sträcker höftböjarna.
Hur man gör nr 1: stanna kvar i den här positionen i ungefär en minut och byt sedan ut benet.

5 övningar som pumpar dina glutes bättre än squats

# 1

Foto: istockphoto.com

Hur man gör nr 2: välj en övning nedan och gör två uppsättningar med 10 statiska håll i 5 sekunder. Glutealbryggan kan utföras i förenklad form utan specialutrustning (gummiband).

5 övningar som pumpar dina glutes bättre än squats

# 2

Foto: istockphoto.com

5 övningar som pumpar dina glutes bättre än squats

# 2

Foto: istockphoto.com

Fas 2. Hypertrofi hos glutealmusklerna

Därefter går vi vidare till mer dynamiska övningar: bortför benet tillbaka (foto nr 3) och bortförande av låret åt sidan (video). De behövs för att bygga mer funktionell muskelmassa.

Hur man gör # 3, # 4: Gör två uppsättningar med 10-20 reps.

5 övningar som pumpar dina glutes bättre än squats

# 3

Foto: istockphoto.com

Fas 3. Styrkautveckling av glutealmusklerna

Vi fortsätter att pumpa glutealmusklerna med hjälp av vår egen vikt eller med ett speciellt konditionelastiskt band.

Hur man gör det: gör flera uppsättningar av övningar från videon med fem till sex reps med lite vila (10 sekunder).

Fas 4. Utveckling av kraft och hastighet

Testa styrkan i glutealmusklerna och öka deras förmåga med den intensiva fasen av övningen.

Inkludera minst 20 minuters löpvärmning i din träningsplan. Öka din körhastighet gradvis med varje träningspass. Bryta mellan lektioner - fem dagar.

Dag 1 Fyra 100m sprintar med 80% av maximal hastighet Dag 2 Två 100m sprints med 90% av maximal hastighet Dag 3 En 100 m sprint i toppfart Dag 4 Maximal hastighet på 100m avstånd under hela träningsperioden

Efter att ha behärskat den sista fasen av träningsplanen kan du variera övningarna från alla delar av programmet till din smak, baserat på dina egna känslor och fysiska förmågor.

LIFT YOUR BUTT in 14 Days | 5 minute Home Workout Program

Tidigare inlägg Fotbollsavgiftning: 11 sportnyheter som inte handlar om VM 2018
Nästa inlägg Reebok. Bli människa: är det värt att vara rädd om du inte har deltagit tidigare?