Level 10-utmaning – video

4 enkla regler som hjälper till att bygga och underhålla muskler

Luc van Loon, professor i träningsfysiologi vid Maastricht University Medical Center, är en av de mest inflytelserika experterna i vår tid i studien av muskelmetabolism. Många gymbesökare har svårt att göra framsteg när det gäller att bygga muskler och undrar varför detta händer. Wang Loon har utvecklat ganska enkla principer som hjälper dig att räkna ut det.

4 enkla regler som hjälper till att bygga och underhålla muskler

Foto: youtube.com/channel/UCPM_dpauuhdZJSkrY8i1NmQ

Princip 1. Var uppmärksam på vad du äter

Så kortfattad som frasen Vi är vad vi äter, den utgör grunden för alla studier av uppbyggnad och underhåll av muskler. För att få muskelmassa måste du ha protein i kosten. Den består av aminosyror. Enligt en studie av professor van Loon kommer 55% av dessa föreningar in i blodomloppet inom 5 timmar efter att ha ätit. Ytterligare 20% hamnar i vävnaderna i skelettmusklerna och bidrar till deras tillväxt. Några timmar efter att ha ätit blir cirka 11% av aminosyrorna en del av muskeln. De återstående 45% av det ätna proteinet absorberas inte eller absorberas inte av tarmvävnaderna.

Det är också viktigt att vara uppmärksam på innehållet i leucin - en aminosyra som figurativt driver våra muskler att växa genom att signalera dem. Ett proteinintag bör innehålla 700 till 3000 mg leucin. Den faktiska mängden protein du behöver kan variera beroende på din ålder, vikt och mål.

Van Loon-teamet anser att en måltid bör innehålla 0,25 g protein per kg kroppsvikt för maximal muskeltillväxt. om du är en ung idrottsman. För äldre vuxna rekommenderas 0,40 g protein per kg kroppsvikt för muskeluppbyggnad.

4 enkla regler som hjälper till att bygga och underhålla muskler

Vad gör du fel. Topp 5 Newbie Gym Mistakes

Fitness Trainer förklarar vilka gymfel som rör sig bort från starka muskler.

4 enkla regler som hjälper till att bygga och underhålla muskler

Hur man pumpar upp bröst. 3 övningar som pumpar dina bröstmuskler

De bästa övningarna som gör dina bröstmuskler kraftfulla. Tränaren rekommenderar.

Princip 2. Det är viktigt när du äter

Denna aspekt är ganska enkel. För det första är det bäst att dela upp ditt dagliga proteinintag i lika delar efter antalet måltider du äter. Men under den sista måltiden innan du går och lägger dig måste du äta lite mer - detta är den andra slutsatsen som Luc van Loon kom till.

Under studien stimulerade forskaren och hans team muskelsyntes under sömnen genom att införa 40 g protein i magen och genom nasofarynx under natten. Experimentet lyckades, men för muskeltillväxt kan du följa en mildare regel: äta bara 30-40 g protein före sänggåendet.

4 enkla regler som hjälper till att bygga och underhålla muskler

Foto : istockphoto.com

För det andra är den mest effektiva måltiden den som följer den fysiskaaktiviteten. Det vill säga om du tränar före måltiderna blir musklerna känsligare för proteinsignaler. Dessutom sa professor van Loon i en artikel för Arla Foods Ingredients: Om du tränar idag kommer din kropp att svara bättre på frukost nästa dag.

Princip 3: Mer proteinfördelar med aktivitet

Om det finns liten eller ingen sådan aktivitet blir musklerna mindre känsliga för protein. Det är därför äldre vuxna behöver mer protein för att bygga muskler, eftersom åldrandet minskar aktiviteten.

4 enkla regler som hjälper till att bygga och underhålla muskler

Foto: istockphoto.com

Forskaren kom dock till slutsatsen att vi inte tappar muskelmassa jämnt. Dess snabbaste minskning inträffar på kort tid efter minskad aktivitet. Om du till exempel är praktiskt taget inaktiv på grund av skada eller sjukdom tar musklerna bara en vecka att förlora sin tidigare form.

Det finns en väg ut ur sådana situationer. Även en liten muskelsammandragning som uppstår om patienten själv stod upp och gick till middagsbordet och inte ätit i sängen, förbättrar muskelsyntesen. Och när du återgår till konstant fysisk aktivitet kan muskeln återställas på bara två månader.

4 enkla regler som hjälper till att bygga och underhålla muskler

Hur man tränar ordentligt i gymmet. Instruktioner för nybörjare

Fitnesstränare om vad man ska göra i gymmet för att få resultat.

4 enkla regler som hjälper till att bygga och underhålla muskler

Hur man bygger biceps. 3 övningar som gör dina armar stora

Många män vill ha trevliga biceps, men inte alla vet hur man uppnår det.

Princip 4: Tugga din mat väl

I en studie jämförde van Loon effektiviteten av proteinabsorptionen efter köttfärs kontra helbiff. De hade samma mängd protein, men bottenlinjen för effektivitet var annorlunda. 6 timmar efter att ha ätit, när det gäller köttfärs, var nivån av aminosyror i blodet 61% och för biff - 49%. Därför är det viktigt att tugga maten ordentligt.

Denna princip kan också hjälpa dig att förstå varför vassleprotein är så populärt bland fitnessentusiaster och effektivt efter träning. Det innehåller inte bara essentiella aminosyror med höga nivåer av leucin utan absorberas också snabbt av kroppen.

A Couple Of Honky Tonk Dudes Rock Up

Tidigare inlägg Varför är Old Spice-skådespelaren fortfarande i form trots att han är i 50-talet?
Nästa inlägg Smalt eller brett grepp: hur man drar upp i den horisontella stången?